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有 氧 运 动 一、有氧运动的益处 提高心肺功能 降低发生心血管系统疾病的危险 减少身体内多余的脂肪 增加骨密度 改善不良心理状况 二、运动时的能量代谢 三种不同的供能系统 高能磷酸化系统（ATP） 无氧酵解系统 有氧系统 三、三种供能系统的特点 ATP系统：不需要氧气，快速，但持续时间非常短，约5至10秒 无氧酵解系统：在有氧和无氧下都可供能，快速，但持续时间短，约最多3分钟，会产生乳酸，容易疲劳 有氧系统：需要氧，慢，但持续时间长。 四、有氧运动和无氧运动的转换 由运动强度来决定 运动强度中低，由有氧系统供能 运动强度高，由无氧系统供能 五、有氧操练习时的心率范围 有氧操练习的目标心率范围 为最大心率的60%＿80% 最大心率＝220－年龄 例如：一个年龄为40岁的人 最大心率＝220－40＝180次/分 目标心率范围为108－144次/分 有氧运动和无氧运动 有氧运动，以有氧系统供能的运动 特点 持续时间长，无停顿 强度中低 全身性运动 心率要提高到一定水平 无氧运动，以无氧系统供能的运动 特点 持续时间短，有停顿 强度大 心率极度提高 七、有氧操练习的频率和时间 频率 3—4次/周 强度 60%—90% 时间 20—60分钟（在目标心率范围内的时间） 类型 有氧操、跑步、游泳、骑自行车等 八、监控运动强度的三种方法 心率检查 谈话测试：能够自由