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对竞走运动员基础体能训练的研究与分析 　　中图分类号：G821 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）05-000-02 　　摘要竞走运动员的成绩与基础体能训练是分不开的。在基础训练时始终坚持科学系统的体能训练，可以使运动员得到均衡的发展，为以后的运动成绩能起非常重要的作用，从而促进专项水平的不断提高。就此可看出，在青少年基础训练时一般体能素质训练与专项体能素质训练应贯穿于全部基础训练阶段，对青少年运动员来说更是如此。 　　关键词竞走运动员体能训练 　　体能训练包括一般体能训练与专项体能训练。在训练时一般体能训练和专项体能训练要很好地结合起来，使运动员的体能得到均衡的发展，对青少年运动员来说更为重要。 　　一、一般体能训练 　　一般体能训练主要采用各种各样的身体练习，增进运动员的健康水平，提高各器官系统的机能，均衡发展身体素质，为专项成绩提高奠定基础。 　　（一）耐力训练 　　一般耐力训练是发展有氧代谢的主要方法，常采用越野跑，长时间慢、中速走，走跑交替，长时间的球类练习来发展一般耐力。 　　竞走运动员开始从事业余竞走训练时，全年各个阶段都可安排一般耐力训练。准备期一般耐力的训练比重较大，常采用： 　　1.早操进行一般（30min-40min）的越野跑，一定距离（6km-8km）的走和跑练习。 　　2.准备活动安排30min-40min的球类活动。在一般耐力训练中，根据运动员训练水平来制定。跑的强度初一5min40s-6min10s/公里，初二5min10s-5min40s/公里，初三4min40s-5min10s/公里。走的强度初一6min-6min30s/公里，初二5min30s-6min/公里，初三5min-5min30s/公里。初一年总负荷量为4100km-5000km，一般耐力占30%，初二年总负荷量为4600km-5000km，一般耐力占25%，初三年总负荷量为5100km-5500km，一般耐力占25%。负荷量根据年龄的增长逐步增加，防止高速度，大强度，逐步使耐力水平超过原有水平。 　　（二）力量训练 　　竞走运动的一般力量练习主要包括发展脚踝部、腰背部肌肉力量的练习。注意在青少年时期不要采用过重的杠铃练习，安排计划时多采用既能增加肌肉力量又能增加肌肉伸展和放松能力的练习，具体实施手段如下： 　　练习一：象步走，上体前倾，左手扶左脚，右手扶右脚，直腿迈步前进距离60m； 　　练习二：直臂放松，前后大摆动100次-300次； 　　练习三：双手互牵胸前竞走，距离60m； 　　练习四：每迈一步上体前倾，如左腿在前，则用右手触及左脚，右腿向前则左手触及右脚，距离60m； 　　练习五：两腿前后分成大步，后腿用脚掌，前腿用脚跟过渡到后腿用脚尖，前腿用全脚掌，100次-300次； 　　练习六：“兔跳”80次-120次（要求动作协调放松，踝关节充分伸展）； 　　练习七：两手支撑躯干前倾60-70度，伸屈踝100次-300次（要求支撑腿伸直，足跟着地，足尖蹬地，踝关节活动幅度达到最大）； 　　练习八：仰卧起坐20次-60次； 　　练习九：仰卧摆腿30s-120s（要求摆动快速，两脚摆距约1m）； 　　练习十：仰卧举腿抬体静止用力后放松躺在地上10次-20次（要求上体要接近两腿，并且协调用力）； 　　练习十一：两手支撑转髋跳100次-300次（要求足跟足尖交替着转动近180度，骨盆沿身体纵轴转动）； 　　练习十二：俯卧撑10次―30次或双杠双臂屈伸5次-15次。 　　经过力量训练，队员的一般力量都有所提高。 　　（三）速度训练 　　竞走速度训练一般采用接近专项、短于专项的大强度竞走练习，业余训练是打基础阶段，所以大强度训练比较少，具体安排有： 　　表1 速度训练的课次与项目强度 　　项目初一初二初三 　　强度课次/月强度课次/月强度课次/月 　　400m 2：20-2：40 6-8 2：00-2：20 8-12 1：50-2：00 12-16 　　1000m 5：30-5：50 6-8 5：10-5：30 8-12 4：40-5：00 12-16 　　（四）柔韧、协调和灵活性训练 　　安排训练计划时根据竞走技术的特点，要加强发展运动员肩、髋、膝、踝等关节的柔韧性和灵活性。这样会改善竞走技术动作的协调与均衡性。 　　练习一：扶肋木压肩，要求身体正对肋木，手扶肋木，双臂伸直，做压肩； 　　练习二：扶肋木压腿，要求脚尖腿正对前方，压腿时脚尖勾起； 　　练习三：踢腿，包括正踢、侧踢； 　　练习四：扶肋木转髋，前脚用脚跟支撑，后脚用脚尖支撑，两腿蹬地后迅速转髋180度； 　　练习五：双手叉腰交叉步走； 　　练习六：成坐势，两腿屈膝内盘两脚