浅析5000米跑的训练方法.docVIP

浅析5000米跑的训练方法 “当兵不习武，不算尽义务；武艺练不精，不算合格兵”。这是部队的格言。对于消防部队来说这句话更是体现得淋漓尽致，特别是我们基层官兵，因为我们每天都要担负灭火抢险救援任务，没有良好的身体素质，将无法与无情的火魔相抗衡，将无法与各种自然灾害作斗争，同时，我认为，良好的身体素质还可以减少疾病的发生，即使得了疾病，也可以有较好的抗免疫能力。 现在，部队岗位练兵工作正在轰轰烈烈的进行，怎样才能在有限的时间内达到理想的训练效果？这就要求在训练过程中讲求科学的训练方法。不能盲目的加量又加强度，走进 “只要跑得多，就会出成绩”的思想怪圈里面，那只会适得其反，使战士队员疲惫不堪，影响执勤备战，下面针对5000米项目浅谈其量与负荷的调节。 一、5000米属有氧耐力素质的范畴。如果采用的是持续训练法，则：1、负荷强度应相对较小，可通过心率来计算，即安静心率＋（最大心率-安静心率）60%~70%来计算。据研究，心率高过这个水平，如170次每分钟，人体就会产生不间断性缺氧，使训练效应发生变化；假如低于这个界线，如140次每分钟，则对机体起不到刺激作用，没有训练效果。 2、负荷数量：不得低于二十分钟。 3、训练方法：（1）匀速持续跑。心率控制在150次每分左右，时间坚持在一小时以上，这种练习节省体力，效果好。（2）越野跑。时间1.5到2小时，提高队员兴趣，有利于推迟疲劳的产生。（3）变速跑。为发展队员的有氧耐力，可广泛使用变速跑，负荷强度可从较小强度（如心率达130—145次每分）提高到较大强度（如心率达170—180次每分），持续时间在半小时以上，使用变速跑可提高队员比赛的适应能力。 二、如果采用的是间歇训练法，则： 1、负荷强度。较大，心率一般达到170—180次每分。 2、负荷量：由于训练强度大，一次练习的持续时间就不能过长。 3、间歇时间：心率恢复到120次每分时，方可进行下一组练习。 4、训练方法：1600米二组、800米四组、400米十组。 总之5000米是岗位练兵的重点，也是难点，需要长时间的对机体的刺激，不能操之过急，要制定出严格的训练计划，正确应用负荷的量与强度的协调搭配，才能使官兵的5000米跑水平不断得到提高。