散户输是因为方法【多而不精】.doc

衛 生 保 健 組 簡 訊 本期主題：衛保組營養師談體重控制 95-4 這次減重班開課，感謝各位同學支持，當然尚有許多同學未被錄取，深感抱歉但也要感到欣慰表示您的BMI值並未到達需要減重的階段。有許多同學提到大學這幾年三餐都是外食居多，體重也增加不少，要如何搶救體重呢？ 　　搶救體重最重要的一步，就是減少熱量的攝取。尤其我們每天吃進去麼多東西，我們怎麼知道吃進去的東西，會不會變成身上哪個部位的脂肪呢？有些東西看起來明明就很可口，但含油糖量卻豐富的超過我們的想像，不知不覺吃了很多，吃完以後量完隔天的體重，肯定是後悔莫及。 大家必須了解，肥胖症是一種慢性、漸進、會再發的疾病，所以減重並非一蹴可幾，而是尋求正確管道，建立正確飲食觀念、適當的運動和仰賴減肥者的決心、信心毅力，如此瘦下來之後體重才能長期維持，所以正確的減肥方式是從生活作息、飲食習慣去找出發胖的原因，針對原因來克服如此才能解決肥胖根本問題。 何謂正確的減重觀念呢？ 【１】、首先讓大家認識最重要的減肥三原則 原則一、減少體脂肪之儲存量： 減少熱量攝取，由減少脂質和醣類之攝取量，而不減少蛋白質、維生素、礦物質等營養素之低熱量營養均衡的飲食方式。 （1）、減少脂質攝取量：脂質之攝取量必須減少，但要維持足夠量的必須脂肪酸供應量。 （2）、減少醣類攝取量：減少葡萄糖的可獲得量 1.減少進入脂肪細胞的葡萄量，可減少三酸甘油酯的製造量。 2.促進脂肪酸（來自飲食及脂肪細胞分解產生的）為身體組織所利用。 （3）、蛋白質之攝取量不可減少 1.自肉、魚、豆、蛋及奶類的蛋白質攝取量足夠而不過量。 2.成年人每日以維持5份的攝取量為原則 1兩（約35公克生重，2平匙熟量） 肉 1兩（約35公克生重，2平匙熟量） 魚 1/2塊 田字型豆腐 1顆 蛋 240㏄ 脫脂牛奶 3.攝取足夠量的蛋白質，可維持身體之氮平衡，以避免瘦體組織（肌肉組織）的分解【減重（肥）不減健康】。 （4）、維生素、礦物質之足夠量攝取 1.來自蔬菜類及水果類的攝取量可增加，以供應足夠量的維生素和礦物質，可維持身體之正常代謝及飽足感。 2.每餐有蔬菜：每餐半碗～1碗以上 3.每天有水果：每天3～4個 （5）、每天足夠的水 每天水分攝取量：30-35㏄/每公斤體重 （6）、低熱量營養均衡的飲食原則： 日常的飲食方式 1.一定要吃，但也不能多吃的食物 【1】肉、魚、豆、蛋類 【2】奶類 2.一定要吃，但可多吃的食物 【1】蔬菜類 【2】水果類 3.不能不吃，但一定要少吃的食物 【1】五穀根莖澱粉類、糖類 【2】油脂類 原則二、增加體脂肪之分解量 提高三酸甘油酯解脂酶之活性 如何提高三酸甘油酯解脂酶活化的方法 1.降低熱量的攝取量 降低葡萄糖可獲量→降低血糖→提升昇血糖激素分泌→提升環狀單磷酸腺甘酸之產生量→提高三酸甘油酯解脂肪酶活性。 2.減少醣類食物攝取量 減少胰島素分泌→降低胰島素對腺甘酸環化酶活性的抑制作用，維持環狀單磷酸腺甘酸之正常生成量。 3.喝茶、咖啡 攝取低熱量營養均衡的飲食，再搭配喝茶（無糖）或咖啡（無糖），利用茶中的茶鹼和咖啡中的咖啡因等生物鹼成份可抑制磷酸雙酯酶之活性，以抑制環狀單磷酸腺甘酸之分解。 4.生活緊張、壓力、忙碌 原則三、促進體脂肪之利用 如何提高脂肪酸之利用率？ 1、減少飲食中油脂之攝取量，以減少脂肪酸之消化吸收及可利用量 2、多運動（有氧運動）：促進更多脂肪酸化為熱量被利用 *心跳加快 *肺臟呼吸頻率增加 *肌肉細胞工作 【２】、飲食紅綠燈很適合用在減重者：它是將食物依據熱量及營養成分，加以歸類，提供大家選擇食物的參考，如果您想要減重且能徹底執行，相信必有不錯的成績！ 綠燈：可多多食用 黃燈：請謹慎使用 紅燈：請謹量少用 類別 綠燈 黃燈 紅燈 豐富營養、可口、促進健康，多是新鮮、天然、原味的食品，熱量較低，油、糖較少。 營養、熱量適中、含油糖稍高。 低營養素，高熱量、高油、高糖或是調味、加工較複雜的食物。 五榖根莖類 麥片、薏仁、燕麥、五穀雜糧飯、白飯、蒸豬血糕 早餐榖類（玉米脆片/無糖或低糖）。 炒飯、油飯、滷肉飯、蛋餅 甜八寶飯 饅頭、銀絲卷、吐司、小餐包、焙果麵包、法國麵包 雞蛋糕、波蘿麵包、海綿蛋糕、起酥蛋糕、肉鬆麵包 鮮奶油蛋糕、慕斯蛋糕、牛角麵包、可頌麵包、起酥麵包 蘋果麵包 漢堡、披薩 甜甜圈、雙胞胎、油條 陽春麵（清湯麵）、鍋燒麵、冬粉 炒麵、炒米粉、不加油包之泡麵、乾麵 泡麵 蒸籮蔔糕、烤蕃藷、烤馬鈴薯、烤芋頭、栗子、菱角、水煮玉米、烤玉米 煎蘿蔔糕 炸地瓜條、炸薯條（馬鈴薯）、洋芋片 小湯圓 鮮肉湯圓 芝麻湯圓 蘇打餅乾、高纖餅乾 丹麥酥餅、夾心餅乾 蔬菜類 各種水煮、涼拌新鮮蔬菜、少量油炒青菜 大量油炒青菜、乾扁蔬菜 炸蔬菜 非油