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周锻炼计划表 课时训练计划 lt;一 暖身运动： （1）慢跑三圈（篮球场） （2）颈部--作转头动作。 （3）手--先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后再配合大臂做顺逆时针的转动。 （4）肩带—但手颈后拉伸 （5）腰--做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动。 （6）腿部--脚踝转完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌舒张。 lt;二球感练习 颠球练习 对空击高球练习 对空挑高球练习 双人对打高远球练习 lt;三专项步法练习 步法教学的要求是：起动、移动、制动、回动快；调整及攻防转换好；前、后、左、右场连贯，快速移动合理。 跨步：指向击球点迈出较大步幅的移动方法。通常在上网步法的最后一步时使用。 垫步：在移动到最后一步，与击球点尚有较短的一段距离时，用另一脚再加一小步的移动方法。这一种步法比较轻捷、灵巧，不但能使移动的步数比较经济，而且，50px” width=“450px” alt=“周锻炼计划表” title=“周锻炼计划表”/ 还能保持移动中身体重心的稳定和有利于协助击球动作的完成。 并步：离击球点方向远侧的一个脚，向前一个脚垫一小步，同时前脚在其尚未落地时，又马上向前跨出的一种移动方法。这种步法较多地运用在上网、接杀球和正手后退突击扣杀时。 交叉步：侧对击球点方向，两脚采用前、后交叉的移动方法。这种步法的步幅较大，移动中身体重心比较稳定。 蹬跳步：在移动到最后一步时，采用单脚或双脚起跳击球的一种移动方法。如网前扑球时，为加快速度抢点击球，后脚用力蹬伸，前脚呈弓步前跃；在后场突击扣杀时，先转体用垫步或并步移动，最后一步再用单脚或双脚起跳扣杀。使用这种步法，要求协调性好，弹跳力强，在击球后还要善于控制自己的身体重心，以便连贯好下一拍的击球。 40秒／组，4组/人，快速，组间休息1分—2分； 听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动 短跑周训练计划 篇二：周训练计划表 周 训 练 计 划 表 时间：月日至月日 篇三：周锻炼计划 周锻炼计划 热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭 星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个 星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 这次会议的主要任务是：总结当前全省招商引资工作发展态势及年主要工作，分析面临的形势，部署２０１２年工作目标任务。 一、当前全省招商引资工作发展态势及年主要工作 招商引资是我省扩大对外开放的重要组成部分，是统筹推进“三化”、实施“三动”战略，全面振兴老工业基地的重要途径。近年来，全省招商引资工作在省委、省政府的高度重视和正确领导下，经过各市（州）、中省直有关部门及招商引资战线广大干部群众的共同努力，总体呈现了持续、快速发展的良好势头。一是从纵向发展看，总量迅速攀升。年，全省实际利用外资４９.４７亿美元，引进外省资金２９２１.０９亿元，分别比上年增长１８.７９％和３２％。与年相比，外资规模４年翻了一番多，内资规模翻了将近两番，年均增幅分别达到２１.５％和４０.２％。二是从横向比较看，实现位次前移。年我省实际利用外资在中西部主要省区中排名第８位，年跃升到第６位，占全国实际利用外资的比重也由年的２.８％增大到４.２％。三是从经济社会发展全局看，支撑拉动作用日益突出。年，全省引进内外资总额占全社会固