哑铃健身计划要点.docxVIP

　健身计划 第一天组合训练 运动項目 组数 次数 肩部与斜方肌（ HYPERLINK /html/jia/2011/1022/4113.html 肩部(三角肌)） ? ? 组合训练动作1 ? ? 哑铃肩上推举? 3 8－12 杠铃耸肩 3 8－12 组合训练动作2 ? ? 俯立侧平举 2 8－12 直立划船 2 8－12 胸部与背部（ HYPERLINK /html/jia/2011/1021/4112.html 胸部(胸大肌)?|? HYPERLINK /html/jia/2011/1022/4114.html 背部(背阔肌)） ? ? 组合训练动作3 ? ? 俯立杠铃划船 3 8－12 上斜哑铃卧推 3 8－12 组合训练动作4 ? ? 仰卧杠铃推举 2 8－12 单臂哑铃划船 2 8－12 上下部腹肌（ HYPERLINK /html/jia/2011/1025/4133.html 腹部(腹肌)） ? ? 组合训练动作5 ? ? 坐姿屈膝收腹 2 20 仰卧起坐 2 20 ? 第二天组合训练 运动項目 组数 次数 股四头肌、臀大肌( HYPERLINK /html/jia/2011/1025/4133.htm 大腿(股四头肌)) 组合训练动作1 ? ? 哑铃深蹲 4 8－15 直腿硬举 4 8－12 组合训练动作2 ? ? 杠铃剪蹲 2 8－12 俯卧哑铃腿弯举 2 8－1