半莲花脊柱扭转式.docVIP

半莲花脊柱扭转式　　做法： 　　1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 　　2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 　　3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。 三角转动式　　做法： 　　1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。 　　2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。 　　3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。 　　注：两侧保持的时间应一致。 猫弓背式 　　做法： 　　1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。 　　2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。 　　3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。 　　4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。 　　注：重复做5～10次，放松休息。 鱼式　　做法： 　　1.平躺，双腿伸直并拢。 　　2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。 　　3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。 侧角伸展式　　做法： 　　1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。 　　2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。 　　3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。 　　注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。 简化脊柱扭动式　 　做法： 　　1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。 　　2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。 　　3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。 　　注：背不要弯曲。 减肥瑜珈的另外四个美腿姿势 这是另外一套美腿的减肥瑜珈动作,这减肥瑜珈分为四个姿势,简单易学. 双腿分开稍比肩宽，站立，调匀呼吸；脚跟提起，让腿部肌肉紧张，收臀，收腹挺胸，双手上伸，手心向上，五指分开直指天空，尽自己力量保持几分钟。 收回，并拢双脚，弯腰，双手着地，腿部肌肉尽量拉开。半躺，双腿上举，可前后交叉运动。坐直身体，双腿并拢，上半身向下压。收起上半身，调匀呼吸，保持动作，静养5分钟。 注意事项：? 1、重量要循序渐进增加， 不可急于求成，也不可不加负荷，否则达不到锻炼的目的。 2、这几个动作都可做休闲练习，速度可以根据当时的体力进行，但一定要根据教练规定的时间和次数。 3、做减肥瑜珈练习时，每个动作到位后应该尽量保持几分钟 以上都是瘦腿效果超好的瑜珈动作。。。。练过的朋友都说很赞。。。如果要选择塑形气质瑜珈，本人相册还有大量很赞的瑜珈动作，有兴趣了解更多健康减肥的日志，朋友们可以去我前面几篇日志里了解了解，大家可以去分享 瑜伽我境界练到 凌空转身再飞舞? 什么怪招都做到 手会走去跑步 潜修我可以梦到 真相都似花似雾? 一训醒云雾散 问什么使我苦恼 执着? 放下? 谁悟到出路活得好活不好 梦醒不再留记号 天下色相全部 瑜伽初学必看，拜日式普及版 前言：虽然现在大家都提倡练习瑜伽，但是你是否会有点困惑，不知道该从哪里练起呢？下面给大家介绍的这套瑜伽，“拜日式普及版”，动作不是很难，每天抽出点时间练习，效果会很好的。 姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。 姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸：双臂上举时吸气。益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。 姿势三：前屈式（手触脚式）做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。 姿势四：骑马式做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿