初中高体位法综合(稿).docVIP

常用体位法 亚协初级 姿势种类 体 位 法 站姿 13 肘部练习-6 肩旋转-6 腰转动式-14 三角伸展式-22 三角转动式-4 9 腰躯转动式-3 4 花环式-10 直角式-18 驼鸟式-19 铲斗式-18 风吹树式-23 蹲式-9 增延脊柱伸展式-19 坐姿 23 膝旋转与弯曲练习-6 脚踝练习-7 半莲花膝部练习-7 动物放松功-7 英雄式 变体三 -9 顶峰式-27 猫式-12 虎式-12 半舰式-13 腹部按摩功-13 转躯触趾式-14 脊柱扭动式-27 扭背双腿伸展式- 圣哲玛里琪第一式-15 蝴蝶式-束角式-16 单腿交换伸展式-16 双腿背部伸展式-16 单腿跪伸展式-17 山式-17 叩首式-18 前伸展式-20 半莲花单腿背部伸展式-17 康康舞-24 俯卧式 6 眼镜蛇扭动式-15 眼镜蛇式-20 蛇伸展式-21 弓式-21 半蝗虫式-22 全蝗虫式-22 仰卧式 10 蹬自行车式-8 腿旋转式-8 罐头开启和炮弹式-10 下半身摇动式-11 船式-11 上伸腿式 30\60度 -11 摇摆式-13 拱背升腿式-21 鱼第一式-22 桥式-23 跪姿1 骆驼式-21 蹲姿1 放气式-10 目 录 初 级 热身（站式）：1-12 亚协（热身：1-9 姿势：10-81） .热身（站式）：2-5 亚协部分： 肘部练习……6 肩旋转式……6 膝旋转与弯曲……6 脚踝练习……7 脚趾练习……7 半莲花膝部练习……7 动物放松功……7 蹬自行车式……8 腿旋转式……8 英雄式……9 顶峰式……27 韦史努式 蛙式 蹲式……9 敬礼式 鸭行式 放气式……10 花环式……10 罐头开启器和炮弹式…10 下半身摇动式……11 船式……11 上伸腿式（30度60度）…11 猫伸展式……12 虎式……12 摇摆式……13 半舰式……13 腹部按摩功……13 简化脊柱扭动式 腰转动式……14 转躯触趾式……14 半脊柱扭动式 脊柱扭动式……27 扭背双腿伸展式 腰躯转动式……3 4 眼镜蛇扭动式……15 圣哲玛里琪第一式….15 单腿交换伸展式……16 双腿背部伸展式……16 蝴蝶式……16 束角式……16 单腿跪伸展式……17 坐角式 半莲花坐单腿背部伸展…17 山式……17 叩首式……18 直角式……18 铲斗式……18 鸵鸟式……19 叭喇狗式 半莲花单腿独立伸展式 增延脊柱伸展式……19 人面狮身式 榻式 前伸展式……20 眼镜蛇式……20 蛇伸展式……21 骆驼式……21 拱背升腿式……21 狗伸展式 轮式 弓式…….21 摇篮式 半蝗虫式…….22 全蝗虫式……22 鱼第一式……22 三角伸展式……22 三角转动式……4 9 侧角伸展式 侧角转动式 加强侧伸展式 扭体侧伸展式 桥式……23 站立单腿伸展式 舞蹈式 箭式 吉祥身印式 风吹树式……23 门闩式 康康舞……24 蛇击式……24 商卡……24-26 站式热身体位法 功效：可以改善身体血液循环，让身体更轻松的做每个体位，防止受伤，减轻身体的僵硬程度，帮大脑专注于将要练习的瑜伽姿式 1、山式（基本站姿）： 要领：双脚并拢，大脚趾角跟相触，脊柱挺直，目视前方，手臂自然垂放体侧，，双肩稍下沉，下颌内收，头顶百汇穴与天花板平行，感觉有一根绳锁向上牵引，保持后脑勺、臀部、脚后跟在一条直线上，全身的重量平均分配在双脚上 功效：这个练习可以修正不良体态，让身体更加修长挺拔。 2、山式上伸展： 要领：基本站姿。 吸气：双臂体前高举过头，掌心相对，大拇指相扣，上臂紧贴双耳尽里向上伸展，感觉每节脊椎在向上延伸。保持双臂背部一条直线，自然呼吸。 吸气：脚跟缓慢地抬离地面，眼看前方固定一点，保持平衡，自然呼吸保持，收紧臀部、双腿肌肉，，尽量提升双腿不留缝隙。 呼气：双脚落地，双臂经体前还原体侧。 功效：加强平衡感，塑造双腿双臂的线条。青少年经常练习可以增高。 3、左右侧弯腰 要领：基本站姿，双脚分开与肩同宽，脚趾指向正前方，双脚在一条直线上。 吸气：右臂经体侧高举过头，伸直右臂紧贴右耳。 呼气：髋部尽量保持不动，上身缓慢向左侧弯曲至最大限度，转动头部，眼看右手指尖，保持自然呼吸。注意：上身不要前倾或后仰，双臂双腿始终伸直，感受右侧腰的伸展左侧腰的挤压。 吸气：上身立直。 呼气：反转掌心向下，右臂还原体侧，反体位练习放 最后：双脚内外八字收回。 功效：祛除腰围多余的脂肪，塑造腰围曲线，美化双腿双臂肌肉线条，。 4、脊椎扭转式 要领：基本站姿，双脚分开略比肩宽，脚尖稍外开, 双脚在一条直线上。 吸气：双臂侧平举，掌心向下，五指并拢，向两侧无限延伸。 呼气：双臂呈一条直线，