致诚体育俱乐部田径训练计划.docVIP

致 诚 体 育 俱 乐 部 田 径 队 训 练 计 划 （内部资料请勿外传，仅供参考） 2013/8 目 录 一、短跑冬季大周期训练计划………………………………………………………… 3 二、短跑冬季周训练计划……………………………………………………………… 9 三、短跑夏季大周期训练计划………………………………………………………… 四、短跑夏季周训练计划……………………………………………………………… 五、中长跑冬季大周期训练计划……………………………………………………… 六、中长跑冬季周训练计划…………………………………………………………… 七、中长跑夏季大周期训练计划……………………………………………………… 八、中长跑夏季周训练计划…………………………………………………………… 九、跳远冬季大周期训练计划………………………………………………………… 十、跳远冬季周训练计划……………………………………………………………… 十一、跳远夏季大周期训练计划……………………………………………………… 十二、跳远夏季周训练计划…………………………………………………………… 十三、铅球冬季大周期训练计划……………………………………………………… 十四、铅球冬季周训练计划…………………………………………………………… 十五、铅球夏季大周期训练计划……………………………………………………… 十六、铅球夏季周训练计划…………………………………………………………… 短跑冬季大周期训练计划： A组（100米，200米专项）B（400米专项） 引导阶段（8月中旬-9月中旬） 第一周（强度60%） 第二周（强度60%） 第三周（强度70%） 第四周（强度75%） 有氧耐力：越野跑20分，柔韧练习20分，背肌腹肌20-30次/组×3 身体素质：循环练习（6站）8-12次/组×3 球类活动：40分，跳跃练习：跨步跳30米×3组，兔子跳50×3 速度耐力：跑的专门练习30×3；反复跑：A组150×3，B组300×3 力量训练：直膝跳、单脚跳、跨步跳30-80米×3；背肌腹肌30次次/组×5 有氧耐力：越野跑20分，柔韧练习20分，背肌腹肌20-30次/组×5 身体素质：循环练习（6站）8-12次/组×4 球类活动：40分，跳跃练习：跨步跳50米×3组，单足跳50×3 速度耐力：跑的专门练习30×3；反复跑：A组150×5，B组300×5 力量训练：直膝跳、单脚跳、跨步跳30-80米×4；背肌腹肌30次次/组×5 有氧耐力：越野跑60分，柔韧练习20分，背肌腹肌20-30次/组×3 有氧耐力：变速跑A组（100快+100慢）×2000米,B组（100米快+100米慢+200米快+200米慢）×2400 跳跃练习：跨步跳（20-50米）×5组，负重弓箭步交换跳20-30次/组×3-4组 身体素质：循环练习（6站）8-12次/组×6 有氧耐力：40分钟球类活动，柔韧伸展练习40分 力量训练：卧推15-25公斤×（8-12）/次/组×3，挺举35公斤（8-10）/次/组×3组×3，高翻45公斤（8-10）次/组×3组×3 有氧耐力：3-4公里变速越野跑，柔韧练习20分，背肌腹肌20-30次/组×3 有氧耐力：变速跑A组（100快+100慢）×2400米,B组（100米快+100米慢+200米快+200米慢）×3200 跳跃练习：后蹬跑100米5组，台阶跳30次/组×3组 有氧耐力：40分钟球类活动，柔韧伸展练习40分 力量训练：卧推15-25公斤×（8-12）/次/组×3，挺举35公斤（8-10）/次/组×3组×3，半蹬70%×（8-10）次/组×3组×3 准备期基础训练阶段6周（9月中旬-11月以专项力量为主） 第一周（负荷量中，强度80%） 第二周（负荷量中，强度85%） 第三周（负荷量大，强度80%） 速度训练（1次课） A组课量400米（＜60米） B组课量500米（60-100米） 速度耐力（1次课） A组课量600米（80-120米） B组课量1200米（150-200米） ●一般耐力（1次课） A组课量1500米 B组课量2200米 力量训练：（以长跳为主3次课） A组20-60米长跳（跨跳、换腿跳）×5 B组50-100米长跳（跨跳、换腿跳）×4 注：辅助力量是背肌、腹肌30次/组×5组 速度训练（1次课） A组课量450米（＜60米） B组课量600米（60-100米） 速度耐力（1次课） A组课量800米（80-120米） B组课量1200米（150-200米） ●一般耐力（1次课） A组课量1800米 B组课量2400米 力量训练：（以负重为