力量举基础训练计划.docVIP

力量举基础训练计划作者：深蹲博士很多力量举运动员刚开始力量训练时随心所欲，极不系统，因为他们的知识还很欠缺。结果到他们开始关注科学训练的时候，水平已经有了很大差距，因为基础训练阶段是一个运动员增长潜力最大的阶段。本文介绍了几种常见的基础训练安排及适用范围，没有涉及很多理论问题，因为这一阶段的关键不是改进，而是执行。耐力优先的计划周一 深蹲训练奥林匹克深蹲50%，60%，70%，80%，90%前蹲50%，60%，70%，80%，90%腿举50%，60%，70%，80%，90%腿屈伸50%，60%，70%，80%，90%周三 卧推训练卧推50%，60%，70%，80%，90%推举50%，60%，70%，80%颈后臂屈伸50%，60%，70%，80%双杠臂屈伸4组周五 深蹲训练力量举深蹲50%，60%，70%，80%，90%低箱深蹲50%，60%，70%，80%，90%肩托深蹲50%，60%，70%，80%，90%腿弯举50%，60%，70%，80%，90%周日 硬拉训练硬拉50%，60%，70%，80%，90%站躬身50%，60%，70%，80%，90%哈克蹲拉50%，60%，70%，80%，90%骑跨蹲拉50%，60%，70%，80%，90%说明：每组都做到力竭适用人群：无力量训练经验且体力较差的人。他们需要做的第一件事是提高力量耐力，为今后大量的力量训练做好体力准备，并用较多的重复熟悉并掌握各训练项目的技术。他们对各个项目都不熟悉，集中于比赛项目是不可能的。重量也不必过大，提高极限力量并不是这一阶段的目标。技术优先的计划周一 深蹲训练奥林匹克深蹲50%8次，60%6次，70%5次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次前蹲80%3组，每组5次间歇式深蹲80%3组，每组5次底部启动深蹲80%3组，每组5次箭步蹲80%3组，每组5次腿屈伸80%3组，每组5次周三 卧推训练卧推50%8次，60%6次，70%5次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次下斜卧推80%3组，每组5次木板卧推80%3组，每组5次哑铃卧推80%3组，每组5次颈后臂屈伸80%3组，每组5次双杠臂屈伸3组，每组5次周五 深蹲训练力量举深蹲50%8次，60%6次，70%5次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次低箱深蹲80%3组，每组5次静力深蹲，使用力量举深蹲极限50%的重量，3组，每组力竭肩托深蹲80%3组，每组5次腿弯举80%3组，每组5次提踵80%3组，每组力竭周日 硬拉训练硬拉50%8次，60%6次，70%5次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次GHR3组，每组力竭哈克蹲拉80%3组，每组5次骑跨蹲拉80%3组，每组5次臀屈伸80%3组，每组5次站躬身80%3组，每组5次说明：充分热身后，每组都用尽量快的速度完成适用人群：有一定力量训练经验且体力较好，但尚未完全掌握力量举技术的人。他们需要用较多的技术矫正练习——如间歇式深蹲、底部启动深蹲、下斜卧推、骑跨蹲拉等，改善力量举技术。同时训练中要注意快速完成动作，提高爆发力。全面训练计划周二 深蹲训练力量举深蹲50%5次，60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，80%力竭肩托深蹲70%3组，每组5次低箱深蹲70%3组，每组5次底部启动深蹲70%3组，每组5次铁链深蹲70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，其中铁链重量占20%周三 卧推训练卧推50%5次，60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，80%力竭木板卧推70%3组，每组5次助力卧推 用卧推极限重量的110%做3组，每组1次下斜卧推70%3组，每组5次哑铃卧推70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次周四 伸膝力量训练腿举50%5次，60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，80%力竭箭步蹲70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次保加利亚蹲3组，每组5次负重登台阶3组，每组5次腿屈伸3组，每组5次周五 深蹲训练力量举深蹲50%5次，60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，80%力竭肩托深蹲70%3组，每组5次低箱深蹲70%3组，每组5次底部启动深蹲70%3组，每组5次铁链深蹲70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，其中铁链重量占20%周六 伸髋力量训练臀屈伸50%5次，60%5次，70%4