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情緒管理三部曲 紓壓之道DIY 從「身上」找回自己：掌管自己的身體 深呼吸：呼吸是我們身旁最方便、簡單的放鬆技巧之一 在我們面對一個壓力狀況時，身體會反應出淺而急促的呼吸，以及加速的脈搏和升高的血壓，但，有些醫生認為習慣性的快而淺的呼吸不只是ㄧ種壓力的結果，也可能是原因……… 呼吸的種類： 呼吸，可分為胸式呼吸與腹式呼吸。胸式呼吸時，吸氣時胸腔上下起伏，空氣大多進入肺臟的上半部，胸式呼吸在運動後比較有用，因為那時的身體較急迫的需要氧氣。腹式呼吸時，當你吸氣時腹部凸起，反之吐氣時腹部自然凹下，此種呼吸只消耗很少的能量，能加強肺部下半部的換氣。當身體不是在劇烈運動時，較適合使用腹式呼吸。腹式呼吸的好處： 會增加腹壓，按摩內臟，使腹腔血液流暢分布，並加強體內毒素的排除。 有放鬆身心的良好作用，對於恐慌發作與焦慮有很好的預防功效。 持續練習一段時間後，還可以治療疲勞、免疫力失調、腰酸背痛，對於便秘、大腸激躁症、高血壓、心血管疾病、消化性潰瘍、壓力性頭痛等身心症皆有很大的幫忙。 如何做『腹式呼吸』？ 身體躺平或坐或站皆可，雙手可輕輕放在腹部上方吸氣時腹部凸起，吐氣時腹部自然凹下。 呼吸時，胸部肌肉放輕鬆，肩膀不要上下晃動，將注意力放在感受自己的呼吸上面。恰當的呼吸次數是每分鐘四（指吸氣四次、呼氣四次）到六次，呼吸一次共約十五秒到十秒，吸氣或呼氣要和緩順暢、不要太用力，較好的情況是呼氣約為吸氣的兩倍時間（呼氣比吸氣速度慢）。 呼吸時，吸得越大口越好，越深越好，用鼻子或嘴巴都可以。 在早上起床後十分鐘及晚上睡前十分鐘練習最好，可慢慢延長時間，但以不超過一小時為限。 坐在一張舒服的椅子上或是躺下來，閉上眼睛，想像自己很快樂、全身放鬆。 深呼吸，從鼻子吸入，從嘴巴呼出。吸氣時，繃緊你的肌肉，然後呼氣的同時發出「呼---------」的聲音，讓肌肉完全放鬆，讓思緒保持在你的放鬆想像之中。 從手和手臂的肌肉開始，握緊拳頭，維持幾秒鐘之後放鬆，讓手和手臂完全鬆弛。 兩手上臂往身體兩側用力壓，然後放鬆。 以一種很誇張的聳肩方式提起雙肩，繃緊脖子和肩膀的肌肉，然後讓肩膀完全放鬆。 皺起眉毛，繃緊你的前額肌肉，然後放鬆。 6、緊緊閉上眼睛，然後放鬆。 7、將嘴巴張很開，然後放鬆。 8、咬緊牙齒，然後放鬆。 9、深深地呼吸，然後緊繃你的胸腔部位，慢慢將氣吐出。 10、盡可能吸氣到你的胃，越長越好，然後吐出。 11、持續在你的臀部和腿部進行這種緊繃和放鬆的動作。 靜靜地坐著或躺著一段時間，體會到這種深度放鬆的感覺已經散布到全身所有的肌肉。 （摘錄自減輕壓力51妙招/新自然主義，p.201） 伸展運動 伸展運動對壓力提供一個快速的解毒作用，去除身體鬱積已久的許多壓力。當你感覺到緊張時，可以嘗試下面的伸展運動： 用你的食指撐起你的上眼瞼，並用你的大拇指將下眼瞼往臉頰下推，保持十秒鐘，注意眼睛周圍的緊繃感覺，放鬆之後，再試著去感覺肌肉放鬆的感覺。 讓你的頭朝左肩下垂，保持十秒鐘，接著朝右肩下垂，保持十秒鐘，在伸展時特別注意每一塊肌肉的緊繃程度，將頭舉回恢復原狀，讓肌肉完全放鬆。 將你的所有手指緊繃起來，兩手臂朝上高舉過頭，接著向後垂下直到感覺有抗拒力無法再往下為止，保持這個姿勢十秒鐘，然後鬆開你的手指，讓雙臂在身體兩側自然下垂，此時去感覺肌肉的放鬆。 將兩手掌在胸前對壓，然後雙手合十慢慢地往下移動，直到感覺到有抗拒力無法再往下時為止，保持這個姿勢十秒鐘，讓雙手在身體兩側自然垂下，此時可以感覺到肌肉的放鬆。 （摘錄自減輕壓力51妙招/新自然主義，p.210） 從「習慣」中奠定健康：保持自身健康 對情緒有幫助的食物： 當你感覺…… 不要吃…… 應該吃…… 緊張、焦慮、有壓力時 巧克力、酒、蛋糕、冰淇淋、咖啡。 新鮮水果、乾燥水果、義大利麵、全麥麵包、烤馬鈴薯、米飯、蔬菜。 想睡覺、愛睡覺時 糖果、葡萄酒或啤酒、比薩、高油食物。 低脂、高蛋白食物、例如烤魚、小牛肉和禽肉、低脂起司、蛋白、水果。 憂鬱時 蛋糕、冰淇淋、麵包、酥皮點心麵包。 全麥主食、例如米飯和豆類。 （摘錄自減輕壓力51妙招/新自然主義，p.256） 小故事大啟示 ＜樂觀＞看事情的光明面 裝水的杯子究竟是半滿還是半空？ 它到底是一個甜甜圈，還是一個洞？ 小故事（一） 當大發明家愛迪生在實驗室研製白熱電燈炮時，他嘗試了一千多次各種不同的原料，但是卻都告失敗。有人諷刺、譏笑他，只為了一件小事，竟然浪費這麼多時間，而且還「失敗」了一千多次。可是，愛迪生說：「我不知道你為什麼把它看成『失