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如何提高快速跑100米的成绩 大埔县进光中学　　张国润 2011年4月 每年的高考体育术科都会有快速跑100米这一项目，100米有其独特的运动特点，高考体育术科要想取得好成绩，必须要有科学的训练方法和技术指导。对现在的体育考生来说，这一项目是非同一般的训练任务，训练枯燥无味，成绩见效慢，使得体育考生信心大减。在这几年带领高考体育考生的训练过程中，我总结出如下的训练方法： 一、教好快速跑的完整技术 快速跑100米的完整技术是由起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺四个部分组成。首先教师应有正确的示范动作，辅之观看图片、多媒体教学和准确精练地讲解，让学生在脑海中建立起清晰正确的动作概念。传授过程中，先分部进行教学：1、蹲踞式起跑；2、30米起跑后的加速跑；3、途中跑是难点，要重点强调其关键性；4、冲刺技术。示范讲解后，先让学生进行整体练习，强调在练习过程中要在脑海中不断重复正确的动作概念，尽量做到完美的技术动作。然后，教师再检查每个学生掌握情况，并纠正错误动作，从而使学生掌握好100米快速跑的完整技术动作。 二、掌握基本能力的训练 途中跑是速度的关键，在快速跑过程中所占的距离最长，因此，途中跑的基本技术、速度和速度耐力的训练必不可少。根据这几年高考体育术科训练，概括为“步幅要大，步频要快；摆臂积极主动，腿部蹬伸有力到位；整个过程动作轻松，重心稳定，躯干适度前倾”。从摆臂动作入手，结合正确的呼吸方法，由慢到快，放松自然的摆臂动作维持身体平衡，有助于步频的加快，从而提高快速跑的成绩。 步幅：步幅的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度、屈肌力量及髋关节的灵活性等。训练方法有：负重换腿跳、负重大步走、负重跑和负重跳台阶（隔天进行练习）；大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地）；蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力；采用高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 步频：侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。训练方法：1、高速大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿的大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快；2、加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间；3、快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。 　　速度耐力的训练方法主要采用变速跑（直段快速跑－弯道慢速跑）；150米快速跑；30米－60米－90米－120米连续递增距离的快速跑等方法进行训练。 三、专门性练习的训练 本人根据这几年快速跑100米训练过程中得到的实践和经验，我认为原地摆臂、行进间高抬腿或原地高抬腿跑（快、慢）、折叠腿跑、后踢腿跑、小步跑（快、慢）、后蹬跑六个“途中跑”专门性练习，对途中跑技术的改进和掌握作用最大，效果最好。这些专门性练习都有其各自的特点，对提高步频、步幅、体会扒地动作，改变人体途中跑姿势，快速跑的动作技术等都有其相关作用。我在训练中，因人、因地、因时而异，注意对专门性练习的灵活使用。掌握专门性练习技术动作，要把“快速”练习放在首位，突出所夸大的某一专项动作，逐渐增加幅度、提高难度。摆臂、摆腿技术、上体姿势等动作训练有利于身体重心向前的效果。专门性练习要与平跑交替进行：高抬腿跑与平跑交替进行时，中间有一过渡阶段，在过渡跑进中既要表现高抬腿跑的特点，又要有平跑的特点；着地缓冲的专门性练习手段较少，也不受重视。为增加缓冲意识，加深膝关节远离支撑点的用力概念，可以结合不同学生的特点，灵活使用练习手段，如跳跃性练习，弓箭步交换腿跳、原地向上单、双足跳等训练缓冲意识。 四、协调放松能力训练 要想跑得快，必须增大步幅和加大频率，而跑的协调放松能力又是影响步频和步长的主要技术因素。本人在平时的训练中经常看到一部分同学在平时不全力跑时，技术动作并不变形，表现得轻松、协调、动作舒展，而在全力以赴，尤其在平时测试中就会出现技术变形，不能充分发挥力量而消耗了力量，所以在平时跑的训练中对运动员协调放松能力的训练是很重要的。 协调放松能力训练：学习和掌握跑的正解技术是进行协调放松能力培养的基础，在平时的训练中，跑时富有弹性，步长适中不宜过大；协调放松大步长跑，随着距离延长，速度递增，逐渐加大步长；进行跑的各种专门性练习的同时，体会协调放松的能力；如小步跑接加速跑——体会髋、膝、踝、肩关节自然协调放松和摆动腿积极下压技术，减缓脚着地的力量。高抬腿跑接加速跑——体会、改进和提高跑时摆动腿前摆、高抬技术，发展腰、髋肌群力量和腿部力量，改进臂与腿协调配合能力。后踢腿跑接加速跑——体会摆腿时大小腿折叠技术，发展大腿后群肌力量，提腿时膝关节放松技术。后蹬跑——体会腿的