如何学练传统杨太极拳.docVIP

如何学练传统杨式太极拳一、传统杨式太极拳运动的特点和风格杨式太极拳为内家拳，其特点概括为“圆”——动作走弧线，处处含圈；“连”——势势衔接，连绵不断；“慢”—练功以慢为主，呼吸自然；“内”—内练精气神为主；“柔”—以柔克刚，借力发人，四两拨千斤。其拳势柔和缓慢、虚实分明、圆活连贯、上下相随、精神贯注、外柔内刚、刚柔相济、心静体松、意随心动、中正安舒、轻柔沉稳、舒展大方。 二、杨式太极拳练习的基本方法 （一）基本手型、手法 1.手型、手法。在练习太极拳时，在手、眼、身法、步的要求中把手放在第一位，说明了它的重要性。现分别介绍如下： （1）拳：四指卷屈握拢，拇指扣压于食指和中指的第二关节上，拳面要平，拳不易握的太紧，拳有拳心、拳背和拳面。其拳势有搬拦捶、肘底捶、撇身捶、栽捶、指裆捶，还有打虎式、双峰贯耳、弯弓射虎之捶等八种捶法。 （2）掌：五指自然舒展，掌心微含，虎口呈弧型。掌易微伸，指易微屈，指缝稍离。掌分为2个类型约9种：第一类型：坐腕立掌型，有5种掌法，立掌（如搂膝拗步上方掌）、正掌（如揽雀尾之按）、平掌（如由按势转单鞭之过渡式）、俯掌（如白鹤亮翅之下方掌）、反掌（如玉女穿梭之上方掌）。第二类型：“直伸型”有4种掌法，垂掌（如预备式）、直掌（如单鞭过渡）、侧掌（如云手的棚）、仰掌（如高探马的下方掌）等。易犯错误：五指并拢；掌心外挺，食指翘起。 （3）勾：五指第一指关节自然捏拢屈腕，也称为吊手。易犯错误：屈腕僵硬，不松弛。 2.手法的动作说明。 （1）内旋：拇指向手心方向旋转。 （2）外旋：拇指向手背方向旋转。 （3）缠绕：手臂自然运转的同时在空间弧形运转。 （二）基本步型、腿法 1.步型。（1）弓步：两脚前后分开站立，前腿屈膝，膝尖不的超过脚尖，后腿微屈前蹬，脚尖向前倾斜45度，全脚着地，两脚横向距离约10—30厘米。顺弓步：（如“单鞭”，左腿、有左手一顺或右手、右腿一顺）两脚横向距离约10—15厘米。拗弓步：（如“搂膝拗步”，左腿与右手前，或右腿、左手在前时），两脚横向距离可以在15—30厘米之间。易犯错误：前脚尖外撇，膝与脚方向不一致，后腿挺劲绷的太直。（2）虚步：两腿屈膝，后脚尖斜向前方，屈膝半蹲，全脚踏实，前腿微屈，脚尖或脚跟点地，两脚横向距离约5厘米左右。易犯错误：前腿膝部绷的太直；前后膝部由于腿力不足，形成过分内扣夹裆。（3）仆步：一腿全蹲，大腿和小腿贴紧，臀部接近小腿，膝部与脚尖稍外展；另一腿自然伸直，脚尖内扣，两脚着地。易犯错误：伸出的脚外侧掀起，蹲腿膝部向里裹扣成跪膝；上体前倾，导致突臀。（4）丁步：两腿屈膝半蹲，重心落在全脚着地的支撑腿上，另一脚前掌点地于支撑腿的内侧。易犯错误：脚尖点地。（5）独立步：一腿自然直立，另一腿屈膝提起，大腿膝高于胯根，小腿及脚尖自然向下微内收。易犯错误：支撑腿过屈或绷的太直。2.腿法：主要有分、蹬、踢、拍、摆、踹、踩等。（三）眼法 眼为心之苗，眼是传神的窗户，是内在意识的表露，手眼相随。眼法一般规律是：目光平视，以主攻的手方位为主，神态要自然。在练习的时候，眼要随着动作的情形而示意。假如动作开展时，眼神要随着动作而前望示意。假如动作收回时，眼神也要随动作而回顾。但这不过是稍微有一点意思而已。不可使神气锋芒外露，要使神气普照全身，不能专注某一部分，但也不忽略某一部分，以免有挂一漏万、顾此失彼之情形。总之，目光要灵活有神，自然睁开，威而不猛，表现出沉着、机敏、严肃的神态。手在前面定势时，目光自食指头端向前延展放远。凡两手上下、左右展开亮势时，目光要平视远望，要有视机而动之神态。 三、太极拳的基本功练习 一般来说，太极拳的套路就是基本功。盘架子就是练基本功。另外除了我们所掌握的，压腿、踢腿和控腿外，也有将某些姿势作为站桩功来练习的，现简单介绍如下： （一）太极桩两脚分开同肩宽，两腿屈膝半蹲，重心落于两腿之间；两臂在胸前棚圆，指尖相对，约10厘米，目视前方两手间。要求：立身中正，头正悬顶，下颚微收，沉肩坠肘，松腰敛臀，膝脚相对。呼吸自然，意守丹田，心静体松。在练时，根据自己的体力情况，时间可以自定。（二）升降桩（三脚半桩）： 一脚直立，另一脚由它内侧向一侧横向量三脚半后两脚平行站立，两手自然下垂，落在两腿两侧，臂内旋徐徐上举，举与肩平，沉肩坠肘，下按，同时两腿屈膝下蹲，两手起与肩平，落于腹前反复三次后再起来，这样反复起落即可。（这种桩功根据年龄及身体状况可由两脚宽到三脚半宽之间选择）。（三）动作桩： 将太极拳套路中一些基本动作，抽出来左右连续进行定势训练5—10分钟。例如：野马分鬃、搂膝拗步、倒撵猴、白鹤亮翅、手挥琵琶等等。 但要注意，传统杨式太极拳并不强调站桩，在正式的演练时也不应停顿。 四、练拳须知（一）场