篮球队训练计划2.docVIP

篮球训练计划（2011-2012学年度第一学期） 课程:篮球技战术训练、篮球专项体能训练??? 辅助训练安排??? 第一阶段辅助训练:(时间可安排于晨操)??? 周一投篮训练(定点投篮以20个计算命中率;移动投篮20个、、??? 多组数重复训练,每人300个)。??? 周二敏捷训练(禁区步伐环绕、跳绳、6公尺折返跑、禁区对角??? 快跑、梅花桩折返跑)。??? 周三运球训练(全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假??? 动作切入)。??? 周四防守训练(空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防??? 守步伐、半场移动防守步伐)。??? 周五越野慢跑5000公尺法克雷克(运用学校附近山区乡间道路作??? 放松式慢跑)。??? 周六传接球训练(全场7次、5次、3次两人互传上篮;全场双??? 手长传上篮、各式传球训练)。??? 第二阶段体能:??? 周一间歇训练:边线七点来回冲刺15趟(注意心跳最高220次??? 减去年龄数,冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心??? 跳120次左右再作第二回合,共作15-18次)。??? 周二循环训练:设8至10个站,计有双脚并拢前后左右跳耀、伐??? 船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度转身跳??? 耀、俯卧弓身、等。??? 周三肌力训练:抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推??? 撑、二头肌卷举、等。??? 周四速度训练:举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲??? 刺、半场冲刺、等。??? 周五爆发力训练:低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳耀、原地触板??? 跳、跨步跳耀、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、、??? 等。??? 周六重量训练:蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿??? 部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、??? 立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大??? 腿外展、、等。???? 注意事项:??? 体能训练必须注意训练前的伸展运动,以及训练后的放松收操,让肌肉、心肺功能、骨骼、神经、、等系统获得充份准备及休息。在实施过程中要重视每位球员的负荷量不同,因此在操作时要注意其安全及器材的重量与次数,尤其实施操作与放松要别重视,此外训练人员务必在场指导,同时维护球员操作时的安全,以避免发生运动伤害。?????? 七、预期效益与评估指针:??? 1.配合教育部推动各校一运动特色。??? 2.参加教育部高中体育总会高中篮球联赛。??? 3.培养学生篮球技能知识、体能、品德。??? 4.组训篮球队,争取获得保送大学球员。培养男女篮球队国手。??? 5.争取男女篮球队获得全省篮球比赛冠军、教育部高中篮球联赛??? 前四名。??? 篮球队训练课目??? 一、热 身 运 动??? 在热身运动跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上,然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。??? 二、步 伐??? 1.交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。??? 2.滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守??? 步伐基础训练。??? 3.前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进,??? 注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。??? 4.前后移动步伐:在低位与45度之间作前后来回移动防守,必须??? 趋前举手,3趟之后,由低位沿低线向另一边45度作 ??? 趋前压迫防守,再沿三分线下端线。??? 5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守动作。??? 6.摆脱向前接应步伐:以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。??? 7.后转身步伐:以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。??? 8.切断步伐:两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」接触防守,??? 这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。??? 三、传接球及持球训练??? 1.面对面200对传:4人一组作胸前、弹地、、传球。??? 2.跨下8字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。??? 3.大风吹传球:4人一组以半场或是全场作移动式接应。??? 4.四角传球:分成四组作四角移动传接球。??? 5.四方位传球:以四角方式做四方位传球。??? 6.面对面传接球:以各式传球为主。??? 7.行进间背后、低手、单手传球:两人一组行进间传球。??? 8.对墙传球:以高度120公分对墙传接球。??? 9.打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场。??? 10.五点切传:训练球员切传战术。??? 11.中锋接应传球:由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。??? 12.半场或全场不运球进攻:必须以传球及移动接应进攻。??? 四、上 篮 训 练