肌肉生长停滞期的健身计划.docVIP

至少有98%的人有过不同程度的肌肉生长停滞期。要应该相信自己的先天条件并不比别人差，时常告诉自己：“我行”，“我可以”！找一份能够帮你突破训练平台的训练计划，每块目标肌肉只进行1组训练，每个动作做8-12次。下面介绍的就是一份极其有效的训练计划，它能提高你的瞬间爆发力和肌肉力量，增长肌肉块。要求只有一个——训练至力竭！? ?训练计划（一周训练2次：周一和周四）：? ? 深蹲1（组）×20（次）? ?仰卧哑铃屈臂上拉 1×10—20? ?上斜杠铃卧推1×8—12? ???拉力器下拉1×8—12? ? 弯举1×8—12? ?? ?? ?? ?拉力器下压 1×8—12? ?训练建议：? ? 1.刻苦训练。? ? 2.减少训练次数，提高训练质量。? ? 3.只使用一个最基本、最有效的复合训练动作。? ? 4.增加组间休息时间。? ? 5.食物中应含有大量蛋白质。? ?事实证明，这份训练计划对大多数健美爱好者来说是十分有效的。他们在力量和肌肉块突破方面取得了很大进展，但也有少数例外——虽然按计划刻苦训练，可效果仍然微乎其微。怎么办呢？是不是这部分人应尽早“金盆洗手”，免得浪费时间？没有这个必要！我们还有一些“怪异”而有效的训练计划，保证你的肌肉会有“脱胎换骨”的改变！? ?下面介绍的这份训练计划是“不易增肌者”的“杀手锏”！它综合了过去许多有效的训练法则，如5×5训练法，大重量、单次数训练法，多次数、短暂休息训练法等等。同时加进了许多非常“时髦”的技术，如消极训练法（在动作回落时用力抗住重量的下降力，强度很大，会使肌肉强烈酸痛，能促进肌肉迅速增长。这种练法不宜常用。具体做法是：若做哑铃弯举可用30公斤连续做8次，再用35公斤哑铃借摇摆之力上举到肩部，然后按正确的姿势缓慢下落还原），跳跃组训练法（交替训练法），半程训练法，力竭训练法等。用至少6周的时间。? ?这份训练计划把全身肌肉分三部分进行训练，每次训练有不同的练法。时间安排为训练一次休息两天，即：? ?周一：训练计划1，周二和周三：休息，? ?周四：训练计划2，周五和周六：休息，? ?周日：训练计划3，周一和周二：休息，? ?周三：训练计划1（如此循环）。? ?训练计划1? ?胸和上背? ?动作是基本动作，但训练强度很大，你一定要做好吃苦的准备。训练开始前先做10分钟的热身运动——俯卧撑，固定自行车或慢跑。其他两份训练计划开始前也是如此。? ?热身结束后，开始健美爱好者最钟爱的训练动作——卧推！首先用空杆做1组10-15次轻重量的热身，休息1-2分钟，再做1组5次的热身，重量是你能推起10次的重量。? ?正式训练开始!卧推练法是“斜坡加重法”（5，4，3，2，1）。由于你刚才已经做了充分的准备，因此现在可以大胆地加重量了，不用再担心胸肌会拉伤。首先是加你能勉强做5次的最大杠铃重量，做1组（5次），休息2-3分钟，往杠铃上加10-20磅，完成第2组（4次），休息2-3分钟，完成第3组（3次）。如此重复，直到第5组（1次）。记录下每组推的重量，下次训练时尽量往上增加重量——即使1-2磅也好。有许多健美爱好者担心这样大重量、少次数的训练是否有效，认为这种训练只适合力量举运动员。其实不然！只要你用规范的动作去做，并在高强度的训练下不训练过度，你就能随心所欲地增长肌肉。? ?卧推后是上斜哑铃卧推。把上斜凳调到30-40度左右，不要超过45度。选择一副能做5次的哑铃重量，再选择两副较轻哑铃放在一边。例如，如果你能用80磅的哑铃做5次斜上卧推，则可选两副重量分别为70磅和60磅的哑铃放在一边。仰卧在上斜凳上，用80磅的重量做5次，结束后立换70磅的哑铃做5次，然后是60磅的哑铃。? ?力竭组曾一度被高强度的力量举训练者所宠信，对“不易增肌者”也有效。但一定要记住：过犹不及！一组这样的“三联组力竭”已经足够了，千万不要训练过度，否则训练效果会大打折扣，甚至有害训练。? ?休息5分钟后开始背部训练。动作是俯姿杠铃划船或Ｔ杠划船，训练方法是“5×5训练法“。前2组是重量递增的热身组（5次），后3组用的是最大训练重量（仅能做5次的重量）。例如，在俯姿杠铃划船中你能完整做完5次的最大重量是225磅，那么第1组热身用的是135磅，5次，第2组185磅，5次。接下来的3组训练用的重量都是225磅，5次，组间休息1-2分钟。如果你觉得能在3组训练中都能轻松完成5次，那么下次训练时务必增加训练重量。? ?这是惟一一个锻炼上背的训练动作。休息5分钟，最后该做杠铃耸肩了。做5-6组，每组1次（不要多做），每组重量递增，直到最大重量——不管多重，只要自己能拿住（可使用助力带）。注意，不管你用多么大的重量，一定要确保动作