第四章 运与卫生.docVIP

运动与卫生 随着经济的发展和人们生活水平的不断提高, 人们越来越意识到健康是人生最可贵的财富, 是人类美好的愿望。常言道：“生命在于运动”。说明体育锻炼在人的生命活动中的重要作用,在运动时必须遵循人体生理活动规律和一定运动卫生要求，才能达到提高健康水平、增强体质的目的。 但是如果运动不当, 也常会发生运动损伤和其它的运动性疾病, 要想取得理想的锻炼效果, 就得采取科学的锻炼方法, 预防运动损伤及运动性疾病的发生。 第一节 体育锻炼与生活卫生 体育锻炼是促进健康最有效、 最积极的手段, 在实施体育锻炼的过程中必须遵循人体生理机能活动能力的变化规律, 还要讲究卫生, 才能收到良好的效果。这里将介绍体育锻炼中的生活制度、、、、、、营养素可分为两大类：即三大营养素和微量营养素。三大营养素包括糖、脂肪、蛋白质，它们是构成机体组织和提供能量所必需的物质。微量营养素包括维生素、无机盐。另外还有水。它们的主要作用是维持、调节细胞功能。各种营养素的主要功能和来源见表。 1糖 糖是体育运动最重要的能量来源。糖可分三类： 单糖? 葡萄糖是唯一能够被机体直接利用的单糖。作为能源，所有其他的糖必须转变为葡萄糖才能被机体利用。若机体摄糖不足，将导致蛋白质转变为葡萄糖，从而使蛋白质分解。所以，膳食中的糖不仅是机体直接能源，而且对节省蛋白质有重要影响，见表。 糖的分类与来源 糖 的 分 类 糖 的 种 类 食 物 来 源 单糖 果糖、半乳糖、葡萄糖 水果、蜂蜜、乳类、各种糖 双糖 乳糖、麦芽糖、蔗糖 奶、麦芽、甘蔗、果糖 多糖 淀粉、纤维素 马铃薯、米饭、面包、水果、谷物等 双糖? 双糖包括乳糖、麦芽糖和蔗糖，分别存在于奶和麦芽中，蔗糖是由葡萄糖和果糖组成。 多糖? 多糖既有微量营养素，又具有产生能量的葡萄糖，主要以淀粉、植物纤维和糖原等形式存在。淀粉存在于马铃薯、谷物等食物中，是长链糖，淀粉可快速供给机体能量。植物纤维是一种线状，它不能被消化。其基本形式是纤维素。它既不能供给能量又不能提供营养素，但它是健康膳食不可少的。①提供能量。糖易于氧化，能讯速氧化分解供该给人体热能，每克糖氧化可放出4千卡热能，是机体热能的主要来源。在我们吃的大米、面食中，淀粉的含量占了70%左右。 ②帮助脂肪酸氧化，肝脏解毒，促进生长发育。 ③血糖供给脑部及身体的营养。糖元可储存于人体肌肉及肝脏中以备急需。 ④构成身体组织。所有的神经组织、细胞和体液中都含有糖类。 2、脂类 脂类是人体的重要组成成分。我国成年男子平均体脂含量为10%~15%，女性为18%~25%。脂类包括脂肪和类脂。构成脂肪的元素主要是碳、氢、氧。它们首先组成甘油和脂肪酸，再由脂肪酸和甘油组成甘油酯或甘油三酯。脂肪酸中的亚油酸在人体内不能合成，是必须从食物中摄取的“必需脂肪酸”。脂肪在体内主要分布在皮下、腹腔、肌肉间隙和脏器周围，其储量容易受进食情况好坏影响，因此称为动脂；磷脂类和固醇类称为类脂，主要存在于细胞原生质和细胞膜中，其储量不易受进食情况的影响，故称定脂。 脂肪的生理功能： ① 作为贮存能量和提供能量的主要物质，每克脂肪在体内分解氧化可产生9千卡热能② 构成机体组织，维持体温，保护脏器，促进脂溶性维生素和其他脂溶物质的吸收；③ 帮助维生素溶解。维生素A、D、E和K是脂融性维生素，只有脂肪存在时才能被人体吸收利用。 ④保护内脏器官，形成皮下脂肪以维持体温。 脂类的来源和供给量：动物性来源有猪油、牛油、羊油、鱼油、奶油、蛋黄油和禽类油；植物性来源有花生、大豆、芝麻、棉籽、向日葵、油菜籽、核桃、松子油等；膳食中的脂肪以植物油最好，因植物油中含不饱和脂肪酸高，可降低动脉硬化的发病率。对于脂类供给量，个体有很大差异，其需要量与年龄、性别有关，一般成人在每日的膳食中脂类可占全日总热能15%~20%，即摄取50克就可满足需要。 3蛋白质 蛋白质饮食中的蛋白质有两种来源，一种是动物性食品，含蛋白质数量多，质量好，如奶类、鱼类、肉类和蛋类；另一种是植物性食品，如豆类、谷类，在膳食中应很好搭配。①构成肌体、修补组织，同时也参与维持机体的功能，以调节机体代谢和抵抗疾病。成人体内蛋白质约占15%~18%，分散在各器官、组织和体液中，人体肌肉、血液、皮肤、毛发、骨骼等，都是由蛋白质成的②调节生理功能。参与调节生命活动的酶，某些激素抗体，它们的主要成分都是蛋白质。蛋白质的基本结构是氨基酸，二十多种氨基酸头尾连接构成功能各异的食物蛋白质。成年人机体能够合成十几种氨基酸，不必从食物中摄取。这类氨基酸称为非必需氨基酸；另外机体不能合成的氨基酸称为必需氨基酸。③共给能量。每克蛋白质在机体内氧化可放出4千卡的热能，共给代谢所需。 4、维生素 维生素产生相应的各种维生素都不提供热量，也不参与作为人体结构成分；除维