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一个工程师的技术流减肥法
一个工程师的技术流减肥法
开篇:
2012年是我最苦难的一年,博士毕业压力极大,每天都静坐着写论文至少12个小时。回家之后,经常吃垃圾食品,而且还爱上了德国大肘子,FishChips等等糟糕透顶的食物,还经常弄两瓶啤酒小酌一下,结果1年多之后,我收获了两样东西,1张薄薄的文凭和1层厚厚的肥膘。
准确的说,这层肥膘是足足20斤体重。对于一个175身高的矮个男人来说,20斤是个很夸张的数字。从130斤到150斤,虽然还没有到离谱的程度,但是已经绝对属于“微胖”到“胖”的范围了,肚子鼓鼓囊囊的(后面会专门讲腹部脂肪的问题)。
于是下决心减肥,在这个过程中也查了不少减肥的资料,有几点体会:
1) 网络上根本没有系统而靠谱的减肥攻略
2) 少数的几篇文章搞得像诸葛亮的锦囊一样,到某某某地儿打开看1,2,3条,照做就是。但是他妈的就不告诉你为什么需要这么做。好像除了作者之外其他人都是煞笔,告诉你你也不懂,照做就好了(理解张飞赵云的郁闷了么)。
3) 很多所谓攻略不过是骗读者买他家产品的广告罢了。更可恨的是有些所谓攻略里介绍的产品可能对身体还有害。。。总之没有“坑est”,只有“坑er”。
而又1年过去,我按照自己(工程师,咳咳)的分析理解和不少的英文资料里总结出来的方法,照做了一段时间。不得不说减肥十分成功,现在的体重是120多斤, 脂肪比,肌肉比都是理想状态。不敢说是健美的体态,但至少比1年多前好了很多很多。于是我就在想,要不咱写一篇图文并茂,简单而科学的减肥攻略给大家吧,给大家节省点时间,用不着像我一样那么苦逼的查来查去。所以这篇文章的目标就是科学的介绍一下减肥的原理,这里着重讲的是原理而不是诸葛亮的锦囊,就是所谓的“授人以鱼,不如授人以渔”。
废话到此为止我们说说具体的。这篇文章首先介绍人体的健康体型和所谓的“能量平衡”, 之后说下营养和食品,然后说说有氧和无氧运动,最后总结下需要多长时间,什么样的程度才能减肥。
第一节: 健康体型和“能量平衡”
首先需要说明的是,我们这篇文章所介绍的是健康的减肥法,如果你感兴趣的是什么草本针灸,吃虫子,泰国神药,印度神油什么的方法,就可以不看了。
什么是健康的体型,其实人体从胖瘦的角度说,无非是肌肉和脂肪两者之间的关系罢了,具体的我们可以把人的体型分为4种。如图1所示:
图1
第一种,低脂肪/低肌肉类型(小受)。
第二种低脂肪/高肌肉类型(健美)。
第三种,高脂肪/低肌肉类型(虚胖子)。
第四种高脂肪/高肌肉类型(实胖子)。
图中的蓝色菱形代表脂肪,红色菱形代表肌肉。有人会问,为什么第三种和第四种是一样的体型,原因很简单,脂肪在肌肉的外围,就算你有很高的肌肉比例,一身肥膘一穿,就什么都看不出来了(注意这里指的仅仅是外观,3和4在减肥的时候其实是有极大差别的,后面我们也会说到)。
我们先把肌肉的事儿放放,先就说脂肪,不同的脂肪占身体的比重会带来什么不同的视觉效果呢,请看图2. 先看看自己属于哪个范畴,然后再看看你的理想范围,好了,你有目标了吧。
图2
推荐的目标脂肪比为 女性25-30%,男性12-15%(男人要对自己狠一点)。具体的理想参照物如图2b所示(请自觉忽略大胸,关注点在体型!!)。
所以什么是健康体型:就是图1所示的第二种低脂肪/高肌肉(健美)类型。而减肥的重点就在于减脂肪。举个例子,如果女性“Angela如花”130斤重,40%脂肪比,那么Angela如花的脂肪则重达52斤,如果Angela如花能够减去20斤脂肪(体重变为110斤),那么脂肪比就降低到28%了,拥有美好腰身,变身杨颖 ~~~ 而20斤脂肪什么样子,如图3所示,牢牢的记住它的样子,这就是你的敌人,看看他丑恶的嘴脸,哦,对了,另外再说一下,这他么仅仅是4.5斤(5磅肥肉的重量,请自行脑补20斤是什么样子,tip: 参照超市大米袋子或者登机行李。。。)。
这就是说你每天走路的时候你的身体里都带着一个登机行李/大米袋的重量!!不是拎着,是在你身体里!!能忍么?不能?好了,你的人生有目标了。很多女生都会说,我擦,千万不要练成图2里面女10%的那个样子啊,可以负责任的说,你那属于做梦,不注射类固醇想练成那样你需要住在健身房,而注射类固醇就做好40岁以后就住在医院里的准备吧。
图3
再仔细看一眼图3,你会发现在那5磅肥肉的旁边,还有5磅的肌肉。肌肉的尺寸比肥肉相差数倍(这图里面可能有误差,但是毫无疑问,肌肉比肥肉密度大很多很多)。如果你把脂肪“转化”成了肌肉,自然而然你就瘦了。
那么肌肉和脂肪能互相转化么?答案其实是否定的,或者说不是直接转换的。具体原理如何,我们需要讲到人体的“能量平衡”,或者说是热量平衡. 本着科学的态度,我们首先需要明白的是:“热量”是减肥的关键。可以十分简单的把人体看成一个“水塔”,我觉得最好的解释方法是
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