2016年华南理工大学轻工与食品学院硕士研究生参考书目.docxVIP

【2016】华南理工大学华南理工大学研究生设计学 专业介绍 入秋了，天气慢慢转冷了，对于考研的筒子们，如何完美解决「早起毁一天」1. 怎么好好睡觉（1）该睡觉就睡觉，该起床就起床 睡觉时不要有任何闭眼能感受到的光源：关灯、关手机滚上床盖好被子老实睡觉。如果想玩手机，就开灯玩爽了之后关灯关手机； 使室内明亮可以提高起床效率：起来早上闹钟响后第一件事是拉开窗帘，让自己处于一个光亮的环境中，这样可以迅速清醒； 普通人（15-30岁）睡450min（7h左右）就足够，睡太多或者太少都不好。 睡前少量服用高热量食物可以助睡（但是会胖）； 倒时差或者特殊情况睡不着时可以适当服用药物：舌下含褪黑素可以辅助迅速进入睡眠，如需长期服用请咨询医生。 （2）市面上的睡眠辅助工具基本上都是没用的 脑电波是需要带上电极才能监测的，手机上那些睡眠app不可能检测脑波； 手机上各种睡眠监视APP一般原理是内置某种睡眠模式，传感器检测身体震动/声音与内置的睡眠模式相匹配进行相应的修正得到你的睡眠模式，可靠性不高，其中的睡眠质量等结果只可参考，并不准确； 目前没有实验证据支持听到特定频段的声音可以促进人脑工作于波段，网上流传的『睡眠音乐』起到的只是放松和安慰剂作用； （3）为了提高下午的效率尽量午睡 保持睡觉环境尽量安静（耳塞），黑暗（眼罩），凉爽； 从躺下到起床30分钟左右，白天不要在床以外的地方睡觉，否则容易走到哪里都困； 有计划地午睡：在一个相对固定的时间，相对固定的地点（床上）睡觉； 心理上不要觉得内疚，不要想着还有什么工作没做完，睡觉就是睡觉，醒了之后效率会更高； 可以喝完咖啡马上睡觉，这样等咖啡效果上来的时候（约半个小时）会自动醒过来； （4）长期失眠请就医，部分药物可能有帮助（※※所有药物务必在医生指导下服用！！） 镁：可以通过苹果酸盐/柠檬酸盐/天冬氨酸盐等各种形式的盐补充，正常人每天需要400mg Mg，不可过量； 钾：和镁协同作用，可以帮助大多数人抑制睡眠时的腿痉挛，帮助达成更好的睡眠效果。过量摄入影响心脏； L 茶氨酸：胶囊形式服用可以帮助舒缓情绪，放松身体，睡前服用； GABA：GABA可以有效帮助大脑关闭唤醒系统，从而更快更好地进入睡眠； 鸟氨酸：可以帮助去除人体内脏中过量的氨，帮助人体放松； L 色氨酸：配合GABA使用可以达到更强的效果； γ-羟丁酸(GHB)：在部分酒和肉中存在，有成瘾性，单次小量可以促进放松，产生睡意，大量服用致幻； 褪黑素：舌下含服褪黑素有助于减轻失眠症状，辅助睡眠。 （5）其他： 影响人体生物钟的有两个因素：褪黑素和环境光； 人类生物钟略长于24h，接近25h，所以向西飞比向东飞更容易倒时差，因为一天变长了； 睡眠分N1,N2, N3, N4和REM五个阶段，五个阶段循环出现，一次循环大概90min，一晚上可以循环4～5次，N3和N4是我们所说的深度睡眠，占比最少； 梦境出现在REM阶段； 睡眠一般以REM阶段结束，REM阶段人的性欲是最强的，所以起床之后会想ml… ==！ % 后面都是一些支持我答案的数据了，不感兴趣的看到这里就好。%img src=/4919cdfc5040420ee5712fb2621cc9e6_b.png data-rawwidth=600 data-rawheight=10 class=origin_image zh-lightbox-thumb width=600 data-original=/4919cdfc5040420ee5712fb2621cc9e6_r.png2. 睡觉的生理学过程2. 睡觉的生理学过程睡眠分为两种，REM（rapid eye movement, 快速眼动睡眠）和NREM（非快速眼动睡眠），NREM分4个阶段，1~4段对应着越来越深的睡眠，不同阶段根据EEG（脑电信号波形）、EOG（眼睛活动）和EMG（肌肉状态）区分[1][2]，波形如下：img src=/8b82b9ea92c7711365e7355b.jpg data-rawwidth=499 data-rawheight=293 class=origin_image zh-lightbox-thumb width=499 data-original=/8b82b9ea92c7711365e7355r.jpg可以看到睡觉状态的检测是需要在脑部贴电极的，市面上各种手机/手环的测量也无非就是根据身体的活动（翻身）、声音（梦话）等进行睡眠状态的衡量，算不上准确。典型的8小时睡眠阶段如下图所示：img src=/d6355223718211468cf8d91d4f60e554_b.jpg data-rawwidth=427 data-r