如何锻炼马拉松长跑.docVIP

如何锻炼马拉松长跑 长跑练习包括练功、心法、营养和疗伤四篇，所谓练习，以其训练强度大而收效速也。 练功前首先确定阁下之程度（跑速），先试跑十公里，记下完成时间后，试由下表查得阁下之现有段数（功力程度），练习以后，可由段数之升降得知自己功力之进退。 段数 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 完成十公里（分钟） 53’-60’ 48’-53’ 44’-48’ 40’-44’ 37’-40’ 34’-37’ 32’-34’ 30’-32’ 28’-30’ 26’-28’ 如果时间超过六十分钟或跑完十公里，则不入段数，须继续练习下去，二十多年前我曾练功一年而达至四段，惜因天资所限和俗务所累，再无寸进，希望后学者能坚持不懈下去，因为第八段已能争雄于本港，第十段则可名列世界级跑手。 练功之前先做一个心率平服指数（CRI）测试，方法如下: 1.全力跑两公里后，数十秒时间搏数=A。 2.休息或缓步一分五十秒后再数十秒时间搏数=B。 3.（A-B）Ｘ６=CRI。 经过多次练习后，测试你的CRI，若CRI越大，表示你的体能和耐力越佳，反之则不好。 热身和冷身步骤要注重，方法如下: 1.热身: 五分钟伸展运动。 五分钟慢步和轻松手脚的动作。 2.冷身: 深长呼吸和步行二百至四百米。 伸展运动约三分钟，冷身后搏应降至一百二十次之下。 放松和平衡是跑步的最重要原则，身体（肌肉﹞放松并非意味集中注意力去跑，反而是非常集中注意力在所有身体上的有意识动作和路面上的一切事物，以作出最佳的反应，向下摆动手及手指，以放松手及肩部的肌肉。 因为想浪费你的时间，以下我将不再解说练功的原理和后果。 练功篇 1.长慢跑:每周二次，通常周二和四做，舒适和停地慢跑（最快速度的60-80%），由三十分钟开始，每次增加五分钟，最长时间可达两小时。跑时不用计算距离，只须计时间，一切由身体感觉去决定，待至能持续跑一个小时后，可改为每周一次和进行第二种训练（每次跑步练习都要记录日期和时间﹞。 2.快长跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里（如能跑十公里可由五公里开始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里﹞，经此锻炼后，速度和肌力慢慢提高，可以量度搏测得CRI指数，证实体力的进步（跑后翌日早上，搏应降回七十二次以下﹞。 3.间歇跑乃魔功精粹，训练有氧和无氧肌肉系?，令你疲劳，但进步最快，每周只宜做一次，可在周三做（因为有三天时间休息，可望周日回复体力﹞，方法如下： a.间歇时间相若，即跑五分钟（80%以上速度﹞，休息五分钟﹝可慢跑或步行），重复五至十次，每次速度相同。 b.如愈跑愈慢，表示你要减低第一次跑的速度，以便能够维持跑速，完成多次跑程。 c.必须在状态最佳时，才可进行间歇训练。 d.下次练习时可增加跑步时间，或减少休息时间，于是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次长，其训练组合之变化是无穷的。 4.变速跑是一种混合连续跑和节奏跑的跑法，能改善速度、耐力和复原能力的训练法步骤如下: a.以十至十五分钟轻松跑作热身。 b.以80-90%速度，急跑一至二公里。 c.再缓跑五至十分钟，以恢复体力。 d.以短跑速度，全力跑一百公尺，再缓跑二百至四百公尺，以便回复气力，重复此步骤五至十次，以感到辛苦，但并非耗尽体力为原则。 e.轻松地跑，突然快跑五十公尺，重复三至四次。 f.全速跑急坡四百公尺。 g.立即再快跑平路一分钟。 h.a--g步骤最少做一次，最多重复五次，次数看身体状态和心情而定。 跑技要诀： 1.松弛并不表示跑速慢或慢下来，是指放松身体不需用力的肌肉。 2.正确的跑姿是上身垂直至轻微前倾，肩膊方而平成九十度角，摆臂应和髋部的摆动相对称，以平衡其作用力，头部应尽力维持不摆动地浮动，视线焦点在约二十米的前方，若要改善跑姿可在跑步时幻想头顶上有一条绳将你向上拉起，又假想胸前正中有一垂直线，而摆动的手和不可越过此中线。 3.步幅不可太大，犹其是前不可越过身体重心点，因为当前脚落地时有一向上的反作用力，如落点太前于重心，会做成后推力减低前冲力。 4.多用后蹬力，少用上跃力。 5.用中或前掌地跑，优于后跟地的跑法。 6.前提膝可增加腾空时间和步幅。 7.上斜跑要步韵配合，身体前倾，后蹬直，步幅少点，焦点在前方，不要下望，落斜跑要放松身体和后倾，步幅加大。 8.当前地时，髋部不应因重力而