改善腰椎間盘突出.docVIP

所以下面，我会介绍几个有助于训练核心肌群整体的动作。它们对于改善腰椎间盘突出等问题，效果很不错哦~ 三个动作，强化你的核心！ 1 仰卧交替抬腿 动作描述 1 仰卧平躺于地面，背部紧贴地面，双手放在身体两侧； 2 保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起，感受腹肌持续收缩。 动作要点 1 动作过程中保持下背部紧贴地面，不要用背部借力。 动作特点 仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部，对于强化腹肌力量有很大的帮助。 No.2 平板支撑 动作描述 1 双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线； 2 保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。 动作要点 1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，尽可能撑久一点。 动作特点 平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。 3 小燕飞 动作描述 1 趴在垫子上，手臂紧贴身体； 2 同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿 2-3 秒，尽可能地拉伸身体； 3 缓缓恢复至起始动作。 动作要点 1 动作过程中感受背部肌肉的收紧。 动作特点 小燕飞可以很有效地锻炼到下背部核心肌群，对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助。 最后是给大家设计一份改善腰椎间盘突出的训练计划，有腰椎问题的朋友，可以经常进行锻炼。它能够比较有效地提高腰椎稳定性和灵活性，更好地预防各种腰椎问题。