膳食与指南讲课.................ppt

管城区居民合理膳食现场指导 宣传《膳食指南》 推动健康生活方式 一、膳食指南 概念：是根据营养学原则，结合国情，教育人民群众采用平衡膳食，以达到合理营养促进健康目的的指导性意见 。 核心:提倡平衡膳食与合理营养以达到促进健康的目的，也就是在现代生活中提倡均衡营养的概念。 目的：指导、教育人民群众采用平衡膳食，增强体质方面发挥积极作用 我国居民 膳食结构特点 随着我国经济的不断发展，我国人民的膳食结构发生了较大的变化。 一般人群膳食指南（十条） 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 二、多吃蔬菜水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品 四、吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 七、三餐分配要合理，零食要适当 八、每天足量饮水, 合理选择饮料 九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物 1.?食物多样，谷类为主，粗细搭配 粗细搭配有利于合理摄取营养素 “粗细搭配”含意： 1 要适当多吃一些传统上的粗粮，即大米、白面以外的谷类及杂豆， 2 要适当增加一些加工精度低的米面。 “粗细搭配”的好处： 粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、 维生素和矿物质，搭配可补充细粮的补足。 不同种类食物蛋白质的限制性氨基酸不同，搭配可以互补，提高食物蛋白质的营养价值。 粗细搭配有益健康 粗粮普遍含有较多的矿物质、维生素、膳食纤维、和有益的植物化学物质，并多半属于低GI食物。粗细搭配有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。 研究表明，在主食摄入量一定的前提下，每天食用85g的全谷食品能减少若干慢性疾病的发病风险，可以帮助控制体重。 建议成年人每天最好能吃50g以上的粗粮。 膳食纤维的生理功能 1、降低血脂 2、降低血糖 3、预防某些肿瘤 4、缓解便密 4、降低能量摄入 5、摄入量与慢性病呈负相关 杂粮膳食纤维含量高 杂粮的血糖生成指数(GI)----低 2.?多吃蔬菜水果和薯类(Consume plenty of vegetables fruits and tubers) 营养特点 新鲜水果含水分85％-90％，是膳食中维生素(维生素C、胡萝卜素以及B族维生素)、矿物质(钾、镁、钙)和膳食纤维(纤维素、半纤维素和果胶)的重要来源 蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。 蔬菜水果与控制体重 蔬菜水果富含水分和膳食纤维，体积大而能量密度较低，能增强饱腹感，从而降低能量摄入，故有利于维持健康体重。 常见的深绿色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜(空心菜)、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。 常见的红色桔红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。 常见的紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。 蔬菜水果与控制体重 蔬菜水果富含水分和膳食纤维，体积大而能量密度较低，能增强饱腹感，从而降低能量摄入，故富含蔬菜水果的膳食有利于维持健康体重。 在较长时间的随访研究表明，适当多吃蔬菜水果可降低发生肥胖的危险性。一项长达10年的前瞻性研究结果显示，蔬菜摄入量高者 体质指数（BMI）显著下降。 新鲜蔬菜水果与防癌 世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所(AICR)总结世界各国的研究材料，认为有充分证据表明蔬菜和水果 能降低口腔、咽、食管、肺、胃、结肠、直肠等癌症的危险很可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌症的危险 有可能降低子宫颈、子宫内膜、肝、前列腺癌的危险 蔬菜、水果的防癌作用与它们所含的营养营养素及其他活性成分有关， 这些物质能使DNA免受损伤，促进其修复，减少突变。蔬菜水果富含膳食纤维等，能缩短食物残渣在肠道通过时间，并可与潜在的致癌物、次级胆汁酸、短链脂肪酸结合，促进其排出。 怎样合理烹调蔬菜 先洗后切：正确的方法是流水冲洗、 急火快炒：胡萝卜素 开汤下菜：维生素C含量高、适合生吃蔬菜应尽可能凉拌生吃 炒好即食：已经烹调好的蔬菜应尽快食用，连汤带菜吃 常见薯类的营养优势与不足 甘薯含蛋白质 1.5%， 脂肪0.2%，碳水化合物含量 25%。甘薯中胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸含量比谷类高， 甘薯中膳食纤维的含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘。 马铃薯 含淀粉达17%，维生素C 和钾等矿物质的含量也很丰富 木薯含淀粉较多，但蛋白质和其他营养素含量低，是一种优良的淀粉生产原料。 薯类最好用蒸、煮、烤的方式，可以