辅助训练-改善你的跑步技术.pptx

辅助训练——改善你的跑步技术1.增加步长——重视髋关节前屈肌的力量训练及后伸肌群的牵拉放松无论是短跑还是长跑，其技术特征都是以髋部为轴的快速摆动，髋关节是人体水平加速的主要动力源。髋关节就是人体躯干与大腿的连接处。传统的跑步训练理论比较重视跑步的后蹬，认为后蹬的力量对跑步是至关重要的。随着运动生物力学及训练学的发展，发现大腿的主动前摆才是跑步的动力所在。许多跑步爱好者由于髋关节前屈力量不足，导致大腿前摆困难，也就是常说的大腿抬不起来，从而影响了步幅。要想增加步幅，必须加强髋关节前屈肌的力量训练，同时加强髋关节后伸肌群的牵拉放松，从而使大腿前摆到位，有效增加步幅。髋关节前屈肌训练大腿负重前摆，将橡皮条或沙袋固定在膝关节以上部位，单手或双手支撑在物体上做快收慢放的动作，一定要慢放，慢放能起到离心锻炼的效果，不能跟着惯性快速后放，这样容易受伤而且训练效果会大打折扣。完成动作时，上升躯干一定要固定挺直，不能弓腰塌背翘臀，不能跟随前后摆动。仰卧举腿、坐姿收腿等练习都能锻炼到髋关节前屈肌群，但针对性不如这个练习。髋关节后伸肌群拉伸仰卧，一条腿伸直紧贴地板，另一条腿向上屈曲，双手或单手抓住举起的脚往胸部拉，并逐渐伸直膝关节，直到有拉伸感，保持15s，重复3次。2.减少身体晃动——增加核心肌群训练?没有强健的核心肌群。?腹部下背部和臀部的肌肉。?就不可能跑出最好成绩。?强健的核心肌群提供跑步的稳定