静态拉伸-放松.docxVIP

?静态拉伸—— 长时间的静态动作，将疲劳的肌肉群拉伸一番。同时，慢慢降低身体的温度，恢复到正常状态。?每次约跑后，大家不够重视拉伸，随意几个动作，而且动作大多都是错误的，容易出现这个状况——主肌肉群拉伸好了，由于动作错误损伤了其他很多肌肉群，很得不偿失。 个人建议：既然拉伸了，就要去正确拉伸。主肌肉群正确拉伸后，多增加几个局部的拉伸，一个时间多拉几个肌肉群，完美的事！时间上，也是需要耐心，2-3分钟的拉伸时间为好，往往30秒身体的调整，之后30秒呼吸的调整，后面的时间享受拉伸的快感和舒适感！挺胸——?双脚打开，与髋同宽，脚掌保持平行，双腿直，双手掌心向上水平打开，肩胛向脊柱挤压，头抬起，打开胸腔。?主要拉伸肌群：上身前侧肌群?时间：2分钟（与拱背15秒交替）?PS：臀部不要前推，髋、腿保持稳定；腹部不要鼓出；不要拱肩???拱背——?双脚打开，与髋同宽，脚掌保持平行，膝盖屈膝，背部自然拱背，双手前推，臀部后拉。?主要拉伸肌群：上身后侧肌群?时间：2分钟（与挺胸15秒交替）?PS：膝关节在脚踝上方，颈部自然放松??站立前屈——?双脚打开，与髋同宽，脚掌保持平行，双腿直，双手抱手肘，上身自然下垂。?主要拉伸肌群：腿部后侧肌肉群、臀部肌肉群、背部肌肉群?时间：2-3分钟?PS：颈部、双臂自然放松；前掌、脚跟重心各一半?后屈腿——?双脚并拢，一腿屈膝，同侧手拉住脚背上提，大腿由自然下垂后拉，