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浅析中长跑的业余训练 出处：自己撰写??更新时间：2007-10-30 8:39:16 我校在各级党委和教育主管部门的?领导下全面贯彻党的教育方针，严格执行学校体育工作条例，大力施行《国家体育锻炼标准》，积极地开展业余体育训练，提高了学生的运动水平，发展了他们的运动才能，为学校培养了运动骨干和体育积极分子，推动了学校体育工作的开展。初中学生的年龄一般都在13---16岁之间，这时候正是发展耐力素质的敏感期，如果能抓住这个敏感期对学生进行恰当的训练，就会收到事半功倍的效果，中长跑作为发展耐力的主要项目，也就成了我校业余训练的主要项目，我校每年都能向上一级单位输送体育人才。在近几年的中考体育加试中，我校均在管局名列前茅，特别是在今年的中长跑项目中，60名考生只有2名考生得分在70----79分之间，其余的均在80分以上，这都是与平时的刻苦锻炼分不开的。下面我就我校的中长跑训练谈一些粗浅的看法，供广大的同行们参考。选材：我校是一所初中学校，选材的范围比较小，只能从初一到初三各年级中选，但我校非常重视田径队的选材。为了搞好田径队的组建工作，由分管校长、主任和体育教师组成了选材小组，对学生从意志品质、身体形态、基本素质及文化成绩等各方面全面衡量，挑出身体较干瘦有劲、身体较轻，心肺功能好、跑的能力强、能吃苦耐劳的同学参加训练，同时深入家访，看其父母及其家庭成员的身高、体质，了解家庭情况，好苗子随时发现随时入队，改变了过去有赛有队、无赛无队的现象，保证了校级梯队的衔接性。训练：中学田径队的训练目标除了担负着为上一级单位培养、输送人材外，主要是代表学校参加总局、管局和校际之间的比赛，为集体夺取荣誉。它应当是在符合青少年身心特点的前提下，较短时间内出成绩，并在较长提高训练水平的特点，进而达到输送、比赛双丰收。田径运动训练的基本内容包括身体训练，技术训练，战术训练，心理训练，恢复训练，理论知识学习等七个方面。这些方面构成了运动员的训练水平。任何一个高水平的运动员对这些方面的训练都?是不可轻视和偏废。(一)。身体训练：身体训练是提高和保持运动成绩的基础，身体训练的主要任务是发展运动员的速度、力量、耐力、柔韧、灵敏等运动素质，提高运动员的协调能力。不同层次和水平的运动员身体训练都是一项重要的内容，在青少年的基础训练阶段中，身体训练更占有举足轻重的地位。此外，身体训练还对促进运动员更好地掌握先进的技术、战术、培养运动员的良好的意志品质，延长运动寿命都有积极的意义。1.?一般耐力训练：（1）?采用走跑相结合、强度较小的越野跑、爬山骑自行车、球类活动，（2）?滑冰以及其它体力练习。（3）?持续跑，（4）?可以是匀速的也可以是变速的。（5）?越野跑，（6）?最有效时间为1小时以上。2．发展专项耐力训练：速度游戏（法特莱克）：这种变速跑是加速跑后使心率上升到180次每分，然后走或慢?跑一段，使心率恢复到120次每分左右。重复跑：这种训练要求每次重复的练习负荷数据接近比赛或比赛的强度、重复跑练习之间的休息应使运动员机体达到基本恢复，心率一般在100次每左右。间歇训练法：这种训练在形式上类似重复训练法，但间歇训练法每次重复练习的间歇时间有严格规定，要在运动员机体未完全恢复的情况下就开始第二次练习，也就是当心率降到120---140次每分左右时。均匀快速跑：跑速一般是最好成绩的80---90%，跑的距离为3---5公里。这种训练用于增加训练的强度，使运动员在身体机能和心理上适应比赛的需要，练习次数准备时期2次每周，竞赛时期1次每周。各种段落的组合训练：A：段落不变的组合（用匀速）。B：缩短段落的组合不断提高跑速（400M+300M+200M+100M)。C：逐渐加速的组合（距离固定）。D：逐渐减速的组合。E：分组重复跑。检查跑：可定期进行，运动员可全力跑，也可按预定指标跑，以提高运动?员比赛能力。3．速度训练：速度是中长跑运动员的重要素质之一，运动员在训练初期或专项训练前，应努力达到一定?的?速度水平。提高反应速度、动作速度和加速度的练习。A：听口令或枪声做各种练习。B：原地或两手扶肋木以极快的动作频率做高抬腿跑（10秒---20秒）。C：蹲踞式起跑后加速跑20---30M.发展最高跑速的练习：A：行进间跑30M、60M.??B；蹲踞式起跑60M、100M测验。C：顺风跑和下坡跑。提高和保持高速度跑的练习：A：反复跑或组合不等距离跑80---150M.??B：变速跑50---150M.??C：上坡跑和上台阶跑。速度耐力训练：A：中等强度跑300---600M.?B：不同强度的反复跑。?C：变速跑、距离150---500M.??D：各种距离的组合跑（100M×3+200M×2+300M）。每一练习间歇心率