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第三篇 健身与健美篇 第七章 健身方法 健身是一门涉及多种基础和应用学科的科学。现代健身的发展和流行很大程度上取决于不断涌现的研究成果，正因为如此，才赋予了健身具有“对症下药”的功效。科学的健身概念和原理是所有健身活动的基石，它能帮助确定健身计划，从而达到健身目标得以真正实现。 随着全民健身活动高潮的兴起，近年来健身运动在高校得以广泛开展，深受同学们的喜爱，但要想获得最好的健身效果，必须根据运动频率、强度、时间和方式这四大要素去制定锻炼的计划和健身程序，掌握科学的锻炼方法，否则，难以取得令人满意的效果。 第一节 器械健身 器械健身种类有许多，如有多功能跑步机、台阶机、健腹器、原地自行车（功能车）、原地滑雪器、力量训练器械（杠铃、哑铃、壶铃等）、健身拉力器（橡皮条拉力器、弹簧钢丝拉力器、滑轮重锤拉力器）、多功能健身器械等，如何进行有效的练习，达到最佳效果。下面介绍几种实用于大学生器械健身锻炼方法。 一、发展胸部肌肉的练习方法 胸部肌肉指胸大肌。发展胸大肌，可扩大胸廓容积，为心肺器官创造良好的工作条件。 （一）第一组动作 1、斜板坐哑铃“飞鸟”（图4-3-1） 背靠斜板凳坐立（斜板为40度），双手持哑铃，手心向上，两臂从体侧向上斜举，即为“飞鸟”动作。主要发展胸大肌的外上侧肌肉群力量。 2、杠铃卧推（图4-3-2） 仰卧在斜推架或长凳上，两手正握杠铃，稍宽于肩，反复上下均速推举。主要发展胸大肌外侧肌肉群力量。 3、皮筋或滑轮重锤拉力器胸前拉（图4-3-3） 身体直立，两脚分开与肩同宽，两臂侧举，两手掌心向前握皮筋手柄，两臂由侧举到胸前平举，反复拉皮筋。主要发展胸大肌外侧肌肉。 （二）第二组动作 1、负重俯卧撑（图4-3-4） 两臂伸直俯卧，两手撑地，稍宽于肩，肘部外屈（屈肘）与身体成90度。背部负重杠铃片或沙袋，反复撑起。主要发展胸大肌外侧肌肉。 2、仰卧杠铃头上举（图4-3-5） 身体仰卧在长凳上或卧推架上，两手握杠铃稍宽于肩，手心向前，两臂胸前举，反复做杠铃头上举动作（注：在肩胛骨下放一软垫或衣服预防磨擦伤），主要发展胸大肌的内上侧肌肉。 3、仰卧哑铃“飞鸟”（图4-3-6） 身体仰卧在长凳上，两手握哑铃置于体侧，两臂由侧平举至胸前平举，手心相对时，再还原成侧平举，反复做“飞鸟”动作。动作平举时，主要发展胸大肌外侧肌肉；斜上举地，主要发展胸上侧肌肉；下举时主要发展胸下侧肌肉。 （三）运动负荷、基本要求及注意事项 1、前三周做第一组动作练习，以后过渡到第二组动作。每3-4周轮换一次。 2、练习方法每隔一天练习一次。每次练习可选择2-3个动作，每个动作做3-5组，每组做8次负荷练习，拉皮筋练习每组做10-15次。 3、做动作时呼吸要有节奏性，即用力时吸气，还原时呼气。 4、加强自我保护意识，练习时注意力要集中，预防意外事故的发生，提高练习的效果。 二、发展背部肌肉的练习方法 背肌是人体承受大重量的最重要的部分。背部主要肌群有背阔肌、斜方肌和背长肌。背阔肌位于腋下，沿着体侧到腰部；斜方肌成束地从颈部往下向两侧分开，向背部中间缩小；背长肌位于脊柱两侧深层，是保持优美体型和预防腰部损伤的重要肌群。 （一）第一组动作 1、壶铃前上摆（图4-3-7） 两脚开立稍比肩宽，上体前屈，两手持壶铃前上摆，主要发展背阔肌、背长肌。 2、俯身负重转身起（图4-3-8） 身体俯卧，两大腿撑在凳上或山羊上，两脚固定在肋木上，两手持重物（杠铃片、沙袋等）于头后，挺身后展起。主要发展背长肌。 3、杠铃负重肩绕环（图4-3-9） 身体直立，两脚开立与肩同宽，两臂垂直于体侧，两手握杠铃，握距稍宽于肩，手心向后，反复做肩绕环动作。主要发展斜方肌、肩胛提肌。 4、弓身杠铃单臂提拉（图4-3-10） 两脚自然开立，上体前倾至90度左右，持杠铃臂体侧下垂，手握杠铃一端（壶铃、哑铃均可）, 5、坐式皮筋腹前拉（图4-3-11） 坐下，两腿微屈，脚蹬在固定物上，两臂前平举，两手握皮筋手柄，上体直立，将皮筋从上体拉向腹前。主要发展背阔肌。 6、斜板坐皮筋前下拉（图4-3-12） 背靠斜板凳坐下，两臂稍屈体侧平举，两手握皮筋手柄，将皮筋向前下拉。主要发展背阔肌，胸侧肌。 （二）第二组动作 1、壶铃体绕环（图4-3-13） 两脚开立与肩同宽，两手持壶铃于体前，持壶铃臂随上体动作在头上绕环。主要发展背阔肌、斜方肌、背长肌。 2、杠铃提起（图4-3-14） 两脚开立与肩同宽，上体前屈，两手握杠铃大于肩宽，两臂伸至腹前，然后向胸前做提拉杠铃动作练习。主要发展斜方肌，竖棘肌、臀大肌和股二头肌。 3、弓身划船（图4-3-15） 两脚开立，上体前屈与地面平行，两臂下垂，两手握杠铃，手心向前，反复做划船提拉杠铃动作，主要发展背阔肌。 4、皮筋或滑轮锤拉力器