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女生一周健身计划 篇一：一周健身计划(女) 一周健身计划 篇二：女生一周健身计划表 健身计划表 （一） 有氧训练 变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方 式，天天坚持！ （二） 无氧训练（力量训练） ps： 次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒 第一天 胸部训练 平板哑铃卧推10-12（次） x3（组） 平板杠铃卧推10-12（次） x3（组） 平板哑铃飞鸟10-12（次） x3（组） 立资哑铃飞鸟10-12（次） x3（组） 俯身飞鸟10-12（次） x3（组） 俯卧撑15-20（次） x4（组） 第三天 肩.腹部训练 立姿哑铃肩上举10-12（次） x3（组） 立姿哑铃侧平举10-12（次） x3（组） 立资哑铃前平举 10-12（次） x3（组） 仰卧起坐+仰卧举腿15-20（次） x6（组） 仰卧起坐+仰卧举腿 【两者交替训练，各做3组】 仰卧屈膝伸腿15-20（次） x3 （组） 【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。 篇三：健身房肌肉训练计划(一周) 一周肌肉训练计划 （PS：RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做10次