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《国外手倒立教学》免费教程 编译　倒立堂　药夫子 目录 1、正确的倒立姿势-五大关键点 2、倒立前的准备 3、倒立练习 4、倒立时如何保持平衡 5、高手进阶 第一部分　正确的倒立姿势-五大关键点 正确的倒立姿势对于初学者来讲是至关重要的，但往往被练习者忽略。 关键点一：打开肩膀 充分地打开肩膀。如下图所示： 肩膀与躯干成一条直线，是理想的状态。做不到的话就从现在开始练习开肩吧，开肩的方法后面有。 关键点二：挺直身体 比较上面两图你就会发现哪个动作更标准。右图是初学者常犯的错误。 标准动作：身体的重心在手掌的正中心，见下图： 关键点三：伸直手臂 如下图所示，这样的动作既不标准，手臂还会更累。 手臂一定要伸直 关键点四：两耳贴肩 头向前伸只会让你的身体弯成一个弓形 正确的做法是两耳尽可能向肩膀贴近 关键点五：绷紧脚尖 绷紧脚尖并不仅仅是为了让倒立姿势好看，更重要的是让脚尖、小腿、大腿、臀部等绷成一个整体，从而让整个身体成为一个“刚体”，这对倒立是至关重要的。 小结一下，正确的倒立姿势应该是这样的，请记住这幅图： 从现在起，就是靠墙练习，也要按这个标准动作要求自己。 第二部分：倒立前的准备 一、自我保护动作 在开始倒立练习之前，最好先掌握如何安全地进行手倒立训练，掌握自我保护动作后，你可以： 1、避免伤害； 2、不再恐惧。在倒立时就算失去平衡也不会害怕。 （一）、侧手翻： 如上图所示，最好掌握侧手翻的动作，这样你不用身体着地就可以很好地保护自己了。没事的时候多做练习吧。 （二）、前滚翻： 中学或者小学体育课里应该教过这个动作。当你在倒立失去平衡，身体不由你控制向前倒时，可以用前滚翻动作保护自己。 药夫子注：前滚翻这个动作在实际倒立时可用的机会少得多，因为毕竟在地上翻滚会把衣服弄脏，如果在户外，还可能会把衣服弄破，而且前滚翻的动作要领也不是一下子就可以掌握的，所以第一要务是掌握好侧手翻。 二、热身 （一）、手腕： 倒立前充分活动好手腕非常重要，因为倒立时手腕要承担你全身的重量。 试着如下图所示活动你的手腕： 当然也可以用其它的方法活动手腕。 关于地面，有一点需要注意，而且似乎与我们的常识相反： 柔软的地面更伤手腕。所以如果你是练手倒立，最好不要在床上练。 （二）、开肩 可以利用墙、桌子、椅子等等进行压肩练习 还可以用一根长棍进行开肩练习，如下图： 肩膀打开了，你的倒立动作才会标准，复习一下手倒立动作的五个关键点： 二、必要的力量 （一）、俯卧撑30+ 做30个以上的标准俯卧撑。 （二）、倒立爬墙 练习方法：两手撑地，两脚搭在墙上，两手向前爬、向后退，反复练习。 药夫子注：这个动作可以训练手倒立时的很多方面，可以多练。练习时从自己能掌控的高度开始，不要好高骛远。 （三）、平板支撑 药夫子：平板支撑练习腹部的核心力量，是最近非常火的动作，好处就不用多说了，至少做到2分钟以上。 第三部分　倒立练习（略） 第四部分　倒立失衡时如何调整（略） 第五部分　高手进阶（略） …… 如果你觉得本教程对你练习倒立有帮助，可通过关注倒立堂微信的方式向我索要完整版教程 如何免费索要全部教程？ 《国外手倒立教学》教程是从国外的一个手倒立教程翻译过来的，加了一些药夫子自己的东西。 本教程共五个部分，你现在看到的这个版本只是全部教程的前两部分，如果你觉得这个教程还有用，请关注倒立堂微信向我索要全部内容，本教程免费。 第一步：关注“倒立堂”微信： 可以通过以下三种方法关注： 1、用微信扫一扫下面这个二维码，然后“关注”： 2、在微信→通讯录→公众号里，搜索“倒立堂”，然后关注。 3、在微信→通讯录→公众号里，搜索“handstanding”，然后关注。 第二步：索要教程： 成功关注以后，在倒立堂微信首页回复“索要教程”，留下你可用的电子邮箱即可。 收到你的邮箱后，我会在当天晚上将完整教程发送到你指定的电子邮箱。 倒立堂　药夫子 2014年9月