健身计划自己健身两年来的一些经验【参考】.docVIP

健身 前言 本人健身有断断续续的1年半了，在了解了一些训练动作和部分营养补充后，算是正式入门了吧，写下这篇文章有什么欠缺的地方，还请各位多多指教，多多补充，大家一起进步，一起work out! 饮食计划（吃）及补剂 我在2013年5月健身，才有意识的去规划饮食，这算比较坑的了，健身那么久才知道怎么吃，无所谓，健身是个一辈子的事儿。现在在我看来吃是比训练更加重要的一个部分，三分练七分吃不是没有道理的，在健身房或家中挥汗如雨的训练之后你需要做的就是吃。。。吃的健康是重要的一部分，在此，首先就是戒掉那些零食，油炸的，快餐，街边小摊的美食，因为他们对你的健身恢复真的没有帮助。同时，有了BMR和BMI； （1）BMR（Basal Metabolic Rate）静止代谢率：人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。之后根据每个人日常消耗量的不同，在BMR上乘以一个系数，就能得到这个人维持当前体重所需要摄入的卡路里（Body Mass Index身体质量指数，简称体质指数又称体重指数，），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。主要用于统计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。针对不同的情况，蛋白质-碳水-脂肪的比例可以如下分配：第一种是5-3-2，适合想减脂的人;第二种是4-4-2，比较平衡的饮食;第三种是2-6-2，适合有氧运动比较多的人 ?抹2片全麦面包， 一根香蕉 （可以加一个，喝一勺蛋白粉，我偏爱用牛奶冲蛋白粉，味道最好） ?一把水煮花生 早上加餐：10点 防止血糖回落 一把坚果（核桃/杏仁/开心果/松子等） 一个水果（桃子/香蕉/苹果/桔子/梨/小半个西瓜/小半个哈密瓜等） 午餐：12点半 这个不赘述了，一顿不吃，一天白费 肉类（清炒，水煮，清蒸，烤，少油炒瘦猪肉，瘦牛肉，鱼肉，鸡肉，鱼虾）我等穷学生只能吃猪肉。。。 ?粗粮（玉米一根，地瓜一个，紫薯一个等，2片全麦面包或窝窝头等） 蔬菜（西兰花，各种叶子菜，口蘑，西红柿，红椒，青椒，柿子椒，洋葱，豆角等）蔬菜可以水煮，拌沙拉，也可以和肉类放少量油炒 ?一大碗糙米饭或者白米饭 下午加餐：15点 和上午加餐一样 一把坚果（核桃/杏仁/开心果/松子等） 一个水果（桃子/香蕉/苹果/桔子/梨/小半个西瓜/小半个哈密瓜等） 晚餐：18点 和中午一样 ?肉类（清炒，水煮，清蒸，烤，少油炒瘦猪肉，瘦牛肉，鱼肉，鸡肉，鱼虾）我等穷学生只能吃猪肉。。。 ?粗粮（玉米一根，地瓜一个，紫薯一个等，2片全麦面包或窝窝头等） 蔬菜（西兰花，各种叶子菜，口蘑，西红柿，红椒，青椒，柿子椒，洋葱，豆角等）蔬菜可以水煮，拌沙拉，也可以和肉类放少量油炒 ?一大碗糙米饭或者白米饭 训练前一餐：19点左右，训练前半小时即可 半瓶佳得乐/乐虎/红牛等 ?一小瓶果粒酸奶（蓝莓，树莓，桑葚，草莓酸奶，莓类即可）有条件的直接买来吃，和酸奶分开 一根香蕉 训练中一餐： 一大瓶矿泉水 ?一根香蕉 训练后一餐：21点左右，训练后30分钟到90分钟内 一勺蛋白粉 ?4个鸡蛋白 粗粮（玉米一根，地瓜一个，紫薯一个等，2片全麦面包或2个窝窝头等） ?睡前一餐：12点左右 一勺蛋白粉 2个鸡蛋白 总之，如果有时候没有机会或条件吃这些东西就尽量根据自己的身体情况吃一些健康的东西， 不能吃的东西：油炸食品，过度烤制，煎制食品，罐头食品，腌制食品，快餐，各种塑料包装零食，膨化食品，街边小摊，过度油腻的肉制品（欢迎补充） 补剂 首先明确一点的就是，都属于食品类，而不是药物，没有大家所想的激素等违禁药物成分，也就是说，在短期食用的情况下，也不要想看到什么卓越的成效，那不可能。关于补剂，我知之甚少，因为自己只吃过一段时间的蛋白粉，但是本人从网上找来了一些资料供大家参考/item.htm?spm=a1z10.3.w4002-2045767856.21.8qC7yDid=22245463168这是我第一次买蛋白粉的一个淘宝那里的资料，先感谢刘广义哥的资料，他送的东西真是不少，价格和品质在淘宝上都是有目共睹的，盆友们可以去看看。 练 按照锻炼在广大人群中可以分为健身房锻炼，和健身房以外的锻炼，其实只要你有心，哪里都可以成为你的运动场，No Excuse!!! 无氧运动和有氧运动 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢无氧运动[1]是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代