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不吃早餐等于白练，10分钟就能做出美味的增肌减肥餐！ 原本有颗吃货的心， 为了练出好身材， 奈何只能违背本心， 忍！忍！忍！ ▼ 吃点东西都要计算下热量， 瞬间感觉人生不美好了！ 每天一想到单调乏味的早餐， 连起床的动力都没有了！ ▼ 其实不必亏待自己的胃， 想要健身效果好， 早餐不仅要吃而且要吃好！ ? 一顿高质量的早餐能开启美好的一天， 今天就来涨涨知识吧！ 要好身材， 早餐必不可少！ ? 早餐是三餐中最重要的一餐，它给身体提供了一天中30%的能量来源。尽管意识到早餐的重要性，一些人还是以上班迟到为由不吃早餐；有些减肥党，为了身材直接放弃吃早餐。殊不知，如果你想要身材更好，早餐是必不可少的！ ? ? 不是我吓你，不吃早餐更容易胖 英国科学家进行的一项实验证明，早上进食含有脂肪、蛋白质和碳水化合物的食物的人，会比不吃早餐的人更有饱腹感，从而减少一天中摄入食物的总量，避免变胖。 ? ? 不吃早餐，健身效果会大打折扣 夜晚是一天中禁食最长的一段时间，起床后，人体进入活动状态，肌肉需用糖分，而此时血糖下降到了一定程度。若无早餐及时供给血糖，肌肉和大脑所需的血糖必须来自肌肉中的蛋白质，由蛋白质转化为糖以补充消耗，久而久之，你身上的肌肉就会慢慢损失掉。 但是，肌肉通常无法提供足够的血糖，因此身体仍会感觉疲惫，反应迟钝，精神状态不佳。在这种情况下进行锻炼，效果会很差。 低卡早餐应把握的原则 ? 要摄入充足的水分 餐前先喝一杯水，既可帮助消化，又可为身体补充水分、排除废物、降低血液粘稠度。如果你是早晨进行锻炼，最好先喝水，然后再锻炼。 ? ? 拒绝油炸食品，选择清淡易消化的食物 早晨起床后，身体的消化能力会比较弱，进食过于油腻的食物会给胃肠造成负担，容易出现消化不良，还可能导致高血脂。因此最好选择清淡容易消化的食物作为早餐。 ? ? 要营养均衡搭配合理，食物种类多样化 早餐不仅要吃，而且要吃好，单一的早餐会导致机体缺乏必需的维生素、矿物质等，甚至严重阻碍血液循环。碳水化合物是早餐能量的主要来源，很多人拒绝碳水化合物，其实是极其错误的。当然，脂肪、蛋白质的摄入也很重要。 那么如何来评价早餐质量呢？最简单的方法是把食物分为5类，即谷类、肉类、奶类、豆类及蔬果类，食用了其中的4类及以上为最好，食用了3类为较好，食用了2类或以下为较差。营养学家范志红建议：高质量的早餐应该做到“四有两不要”，即有淀粉类主食；有富含蛋白质的奶类、蛋类、豆类；有蔬果；有一勺坚果；不要油炸食品；不要烧烤或熏制品。 小贴士 1.选择的食物不宜太凉，因为凉性的食物会降低肠胃的消化能力，尤其在秋冬季节容易引起腹泻等问题。 2.起床后不宜立刻进食，此时脾胃还在休息，未进入工作状态。起床活动20-30分钟后才是进食的最佳时间。 3.早餐不宜吃得过早，有些人为了晨练过早地吃早餐，这样不仅不利于健康，还会影响胃肠道的休息，长此以往将有损胃肠功能。 增肌减肥食谱大推荐， 10分钟就能做好！ 健身目的不同，早餐的安排也有所区别。如果你是要增肌，为了保证足够的热量摄入，可适量多吃富含复合碳水化合物的食物，同时也别忘摄入充足的蛋白质，这是你增肌的原料。如果你是要减脂，你则要更加注意控制热量的摄入，为此你最好戒糖少油，用粗粮代替精细碳水，多吃高蛋白、高膳食纤维、低卡、低脂的食物。 对于很多人来说，根本没时间准备一顿营养丰富的早餐！其实一顿高质量的早餐也不用太复杂，今天小编为大家准备了10分钟就能做出的早餐食谱！ 增肌早餐一 1杯牛奶、1份鸡肉蔬菜沙拉、2片全麦面包 鸡胸肉蔬菜沙拉 主料：鸡胸肉1小块、圣女果4颗、生菜2片、黄瓜半根、猕猴桃半个、干果适量、沙拉酱适量 做法： 1.把鸡胸肉洗净，放入锅中，加入适量的料酒、葱、姜、盐等，待煮熟后捞出晾凉； 2.把黄瓜、猕猴桃洗净切片，圣女果洗净对半切开，把生菜撕成小块； 3.把鸡胸肉撕成细丝，放入碗中； 4.把所有的食材都混合在一起，挤入适量的沙拉酱。 营养价值：牛奶能够提供丰富的蛋白质，而鸡肉中的蛋白质也极易被人体吸收，对有增肌需求的人来说是不错的选择。 增肌早餐二 2个核桃或1把杏仁、1根香蕉 牛油果鸡蛋三明治 做法： 1.牛油果去核用勺子挖出果肉放到碗里，把黄瓜切片也放入碗中；??? 2.鸡蛋煮熟去壳放进碗里，加入盐，黑胡椒和蛋黄酱，捣碎； 3.拿一片面包垫底，抹上牛油果酱铺一层黄瓜片； 4.叠三层后，斜角对切即可享用。 营养价值：牛油果富含丰富的维生素、不饱和脂肪酸、蛋白质等，包含了减脂增肌所必须的元素。 减脂早餐一 1碗燕