好不容易搜整理的骨盆恢复锻炼大全.docVIP

修练骨盆 Step1：让骨盆回到正确的位置 坐在地板上，膝盖弯曲，左腿在下，右腿跨过左大腿。左手裹住右膝盖，然后上身向右扭到极限，然后停止20秒。注意做动作的时候脸要抬起来。接着以同样的方式向另一边重复动作。这个动作可以让骨盆从错误的位置收缩回来。 Step2.锻炼骨盆肌肉 平躺在地板上，双腿屈膝，双手在身体两侧触地，双手用力撑地的同时，两腿的膝盖向中间聚集，保持精神集中20秒，重复10次即可。 Step3.骨盆开合 躺在地板上，左腿屈膝，向左侧打开至左膝盖触地，停顿5秒，然后再收回为一个完整的动作，。同样的右腿打开并合拢。左右腿各重复10次。 骨盆运动 让你的体形看起来更棒 骨盆运动，若你天天执行的话，会有意双手着地，跪撑。把其中一只脚举起，然后往后伸展，要有感觉到自己的臀到脚踝有伸展的感觉。要左右脚轮替5回。 　　脚掌相对而坐，双手放在脚尖上拉，把集中力放在大腿跟处。然后，慢慢的把身体往前弯。记得，脚掌要紧贴着维持这动作停留30秒。 　　坐在地上把双脚打开，把右脚弯曲折进来，左腿保持伸直，左手抓左脚脚踝。右手放在脑后，接着慢慢的往左边弯曲，停留大约20秒左右两边互换。 简单易学的骨盆操 STEP 1 双腿伸直趟坐在地上，上身挺直，面向前方。然后右膝弯曲，右脚置于左腿的外侧，右膝往胸部靠拢，但大腿与小腿保持90度左右。上身慢慢往右侧扭，左臂伸直绕过右腿扶于左膝上，右臂伸直向后撑地，脸往右后扭动。左右各一次。 STEP 2 双膝弯曲并拢坐于椅子上，大腿与小腿成90度，上身挺直，面向前方。右腿踏在左腿上跷二郎腿，但大腿与小腿保持90度。挺直的上身往右侧扭动，左臂伸直扶着左膝，右臂手肘弯曲，往后扶着椅背，脸往右后扭。左右各一次。 STEP 3 1、腰部拉直躺卧在地上，双膝弯曲并靠拢，大腿与地面垂直，小腿往大腿靠拢。双臂微微张开，伸直贴于左右两侧的地面。 2、双腿往右侧扭动，同时脸部向左扭动，上下成反方向，但上身保持挺直，双臂不离地不移动。然后恢复向上的姿势，左右来回做5次。 令骨盆操高效的4个技巧 　　TIPS 1 　　在做骨盆操的时候，要保持呼吸的顺畅，切勿不自觉地屏住呼吸，否则身体的柔软度会减弱，动作就会不到位。如果容易屏住呼吸的话，可以试试在做操的时候一边播放节奏适中而轻松的音乐，让呼吸跟着节拍。 　　TIPS 2 　　刚开始也许有些动作做不到位，但切勿忍痛勉强做。其实在做操时，有些动作做不到，就是体型不正的一个征兆。此时，我们要慢慢一步步做，当能顺利完成的时候，体型就自然矫正了。 　　TIPS 3 　　由于饭后，体内处于消化状态，体内的血液都集中在胃部，所以这个时候，如果我们进行运动锻炼的话，全身的血液都是无法流通，运动效果就会大打折扣。所以，切勿在饭后马上进行锻炼，待食物完全消化后，身体处于闲置状态再进行。 　　TIPS 4 　　无论是饮食减肥还是运动减肥，想象自己想要的体态是很必要的，这样我们才能有具体的目标，减肥事业才能踏实地进行，即使是一个小小的改变也能激起无限的信心哦！ 节呼吸运动。去枕平卧，双手放在腹部，吸气时腹部肌肉尽量收缩，呼气时尽量放松。 提肛运动。吸气时收缩肛门括约肌，呼气时尽量放松。 臀部运动。吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩，呼气时放松。 抬头运动。吸气时下巴尽量上抬，呼气时下巴尽量向胸部靠拢。 仰卧起坐。两腿屈曲，双手平伸，吸气时尽量使头和上半身抬离床面，并尽量靠向双腿，呼气时身体缓缓平躺。 腿部运动。吸气时一脚底平贴床面曲腿，脚后跟尽量靠近臀部，呼气时缓缓将腿伸直。然后换腿，动作同前。 小腿拉伸放松运动方法 Step1:人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。 Step2:人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。 Step3:人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。 拉伸+消脂运动 搞定难减小腿赘肉 双手扶墙，双脚前后张开，后脚脚跟紧贴在地面。 1、双脚交叉站立，身体保持挺直。 Step3 消脂 　　抬腿运动 平躺在地垫上，双手伸直放置在身旁。 平躺在地垫上，双手交叉放在头后。双脚挺直抬起，脚尖朝上翘，维持动作约10秒。 手拉毛巾，绕过脚掌，双手及双脚保持伸直。 平躺在地上，伸直双脚，大脚趾相贴，成内八字脚。抬高双脚至离地45度，维持动作约10秒。 平躺在地上，双手放于身旁，双脚抬起。 坐在椅子上，双脚夹住枕头，身体保持挺直。 大腿减肥最有效的6方法 伸腿运动也可侧