毅行徒步准备(体能,装备,徒步技巧)说明会.pptxVIP

目录CONTENTS徒步技巧装备物资线路概况体能准备体能准备装备物资线路概况徒步技巧体能准备 体能锻炼的方式，由浅至深依此为：走路，跑步，爬楼梯，俯卧撑/仰卧起坐，起立蹲起2. 刚开始锻炼时，保持适宜的速度/运动量，以呼吸流畅，微微发汗为宜。待身体适应节奏后，可以考虑提高速度，或采用快慢交替的变速方式练习。3. 在走路，跑步和爬楼梯的过程中，要注意调整自己的呼吸及步幅，找到自己最 舒服的行进节奏，注意循序渐进。 线路概况体能准备装备物资徒步技巧线路概况1. 起点：滨湖湿地公园正大门，终点:中庙，约20km。其中15km为公路，5km为环湖土路。 2. 途中设2个补给点，分别在土路与公路交汇点、六家畈。提供水，香蕉、点心。装备物资体能准备线路概况徒步技巧装备物资——原则1. 精简装备，公共用品不需重复准备。如公共药箱，食品，雨衣等。2. 个人物品需准备充分，如个人药品，保暖衣物，墨镜，魔术围巾，手机等。3. 背包尽量选肩带较宽的双肩背包，以减轻压力，有专业背负系统设计的更佳。4. 若条件允许，登山杖可有效减轻疲劳压力，帮助完成里程。5. 合脚厚实的棉袜，可多备几双替换。保持足部干爽可有效避免水泡。过大的袜子会增加脚步摩擦，反而容易发生水泡。装备物资——鞋子1.穿旧鞋子，至少穿过2周以上。新鞋反而容易磨脚，刺激水泡形成，影响行走感受。2.本次毅行多为公路，宜选用弹性较好，较软底的旅游鞋或慢跑鞋。避免穿着重而底硬的登山鞋，以免增强脚部不适。3.若有条件，可配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、毅行鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走。并经常改变行走方式（行走、慢跑结合），可减少脚掌疲劳和疼痛。 装备物资——袜子1.选用合脚并吸汗性好的袜子，专业户外袜最佳。保持足部干爽是赢得胜利的有效方法。2.袜子最好合脚，大的袜子会增加袜子与脚部的摩擦，反而增加水泡发生的几率。3.若鞋底或袜子本身较薄，可选择同时穿着两双袜子，以增加脚掌舒适度。4.若有条件，可多备几双替换袜子，勤更换，以保持足部干爽，减轻水泡发生几率。装备物资——凡士林1.穿袜前，可在足趾及足背上涂上适量 Vaseline ointment （凡士林）膏，以减轻足部摩擦，提高舒适度。2.毅行徒步途中也可根据实际情况补擦。3.也可用 Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎。或用橡皮膏/泡漠双面胶贴于足底。目的是提高足部舒适度。徒步技巧体能准备线路概况装备物资徒步技巧毅行徒步是种全身运动，可通过摆臂，腰臀的力量平衡身体，调整步伐和呼吸，找到自己最适宜的行进节奏。保持自己的行进节奏，不盲目追赶和超越他人，最好的行走速度是走而不喘。同时尽量保持匀速，勿时快时慢，时跑时停，以便加重心脏负担，影响体力。不定期变换行进姿势，如行走半小时+慢跑3分钟，这样可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力。同时也让不同位置的肌肉可以交替得到休息。当感觉脚趾或脚掌痛，可放慢行进速度和迈步频率，尽量全脚掌着地，调整肌肉感受。切勿只用脚掌一侧行走，这样会造成脚局部受力，时间长了极为痛苦。行进时保持肩沉背挺，用腹部深呼吸，可提高身体舒适度。ＴＨＡＮＫＳ