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这是一套最廉价的长寿法， 6种运动随时做 2016-03-29 09:21生命时报微信字号：TT （生命时报记者：江大红 生命时报特约记者：徐澄） 受访专家： 国家卫生计生委首席健康教育专家 洪昭光 中国中医科学院西苑医院男科主任 郭军 北京体育大学运动医学系教授 陆一帆 北京市科学健身专家讲师团秘书长 赵之心 西安体育学院运动医学教研室教授 苟波 背景音乐 佚名 健身操 青春魅力 俗话说，“生命在于运动”。近年来越来越多的研究发现，运动对健康的重要性可能胜过药品。很多人抱怨没时间运动，但其实只要每天抽出一点时间进行少量的运动，日积月累也能带来健康回报。 《生命时报》采访权威运动医学专家，教你几个随时随地就能完成的简单运动，帮你用小付出换回大回报。 运动带来4个好处 1 有助长寿 《美国心脏病学会杂志》刊登的一项最新研究发现，与不跑步者相比，跑步者寿命会延长3年，身体水平比不跑步者强30%。另有研究显示，每天步行30分钟的人长寿几率是步行不足30分钟人的4倍。 2 保护心脏 美国新泽西州立大学生化研究中心一项研究发现，即使每天运动10分钟，尤其是肥胖的人，可有效改善心脏健康。 3 辅助降糖 英国威斯敏斯特大学研究发现，糖尿病患者只要抽空进行锻炼，就能达到提高胰岛素敏感性，辅助降低血糖的目的。 4 防癌抗癌 世界癌症研究基金会研究发现，每天锻炼半小时，子宫癌风险减半；经常锻炼的人患肺癌风险可降低68%，患结直肠癌风险直降38%。 运动也有“金字塔守则” 美国运动医学会认可的“运动金字塔”，为人们更科学、具体地提供了运动指南南。 第一层（塔底） 主要由日常活动组成 比如走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等。有些人觉得专门抽出一段时间锻炼很累，那就要好好利用日常活动了。 记住一句话：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建议每天步行至少6000步～1万步。 第二层 低强度有氧运动和娱乐运动 以每周3～5次为宜。 有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行，循序渐进。 低强度有氧运动包括：跑步、骑自行车、游泳和快走等。 娱乐运动包括：篮球、网球、登山等。 运动多样化可防止运动厌倦或虎头蛇尾，同时也能达到良好的健身效果。 第三层 力量训练与灵活性活动各占一半 每周保证2～3次。 力量训练可增强肌肉力量，提高骨密度，防止意外受伤。 灵活性活动可缓解肌肉紧张，提高身体柔韧性和协调灵活性。 俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练以及甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择。 第四层 金字塔的塔尖是静态活动 比如，看电视、上网和久坐等。日常活动中，这部分的比例应当最小化。 美国运动医学会指出，适度休息是必要的，但静态活动应尽量控制在每天2个小时以内。 6个简单运动保健康 站立 每天坚持堪比马拉松 如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时的站立，就与一年跑10次马拉松的健身效果差不多。 但专家提醒，每天站3小时不是连续站，否则血液循环会受影响。与坐着、躺着相比，站着能消耗更多能量，但与跑步、游泳等运动相比，作用还是较小。 我们需要寻找一切机会让自己动起来，比如尽量走过去和同事沟通，站着接电话，尽量走楼梯，去超市时把车停得较远等。 俯卧撑 体质好坏放大镜 俯卧撑是一个人体质好坏的放大镜之一。如果一个35～40岁的男人，完成不了12～19个俯卧撑，其体质就属于中下游水平了。 俯卧撑的厉害之处在于，能锻炼到以腰腹部为主的全身各肌肉群。美国纽约州立大学的一项研究还发现，善于做俯卧撑的男性，性爱中耐力更强。 动作要领是：人俯撑在地上或垫上，前脚掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后屈伸肘关节，以手臂力量带动身体一起一伏。 俯卧撑是一个人体质好坏的放大镜之一。如果一个35～40岁的男人，完成不了12～19个俯卧撑，其体质就属于中下游水平了。 俯卧撑的厉害之处在于，能锻炼到以腰腹部为主的全身各肌肉群。美国纽约州立大学的一项研究还发现，善于做俯卧撑的男性，性爱中耐力更强。 动作要领是：人俯撑在地上或垫上，前脚掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后屈伸肘关节，以手臂力量带动身体一起一伏。 平板支撑 最流行的无器械运动 平板支撑是今年最风靡的运动，在地产大佬潘石屹、作家六六等名人带动下，晒平板支撑时间成了不少人每天的必修课。它的作用与俯卧撑相似，可以很好地锻炼核心肌肉群，提高身体平衡能力。 专家提醒，平板支撑的动作一定要规范，否则可能引起颈椎或腰椎损伤。 动作要领是：俯卧，两肘支撑于地面，且距离与肩同宽，两脚尖并拢，上臂与躯干努力保持90°，尽量让头、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。 做平板支撑一定要量力而行、循序渐进。可以分成4～6组进行练习，每组做20～30