哑铃增肌练计划哑铃初学者训练计划哑铃中级者训练计划哑铃高记者训练计划饮食计划.docVIP

◆◆◆健身指导员教材上2套比较好的训练计划◆◆◆ 初学者训练计划 第一天 肱二头肌：坐姿弯举 4组 8次/组 肱三头肌：颈后臂屈伸 3组 8次/组 站姿T杠下压 3组 8次/组 第二天 胸肌： 杠铃卧推 3组 8次/组 上斜卧推 3组 8次/组 背阔肌： 颈后坐姿下拉（窄握） 3组 8次/组-----与肋同\窄 同上“ ” （宽握） 同上“”----与肩同宽 坐姿划船 3组 8次/组 第三天 肩部： 坐姿上推 3组 8次/组 侧平举 3组 8次/组 俯身侧平举 3组 8次/组 腿部： 腿屈伸 3组 8次/组 俯卧腿屈伸 3组 8次/组 深蹲 4组 8次/组 力量后20分钟单车或者20分钟太空漫步机 （以上可以练三天休息一两天，也可以隔天训练一次） 中级者参考计划（全国冠军刘兴刚的早期增肌训练计划） 前面的是动作名称，后面的一个数字代表一个正式组，数字即是这一组的次数。 周一 胸 卧 推 12 10 10 8 6 上斜卧推 12 10 8 8 哑铃飞鸟 12 10