应用哑炼前臂部肌肉.docVIP

使用哑铃锻炼前臂部肌肉 （一）腕弯举? 1．开始姿势? 蹲姿，两手分别握住哑铃两端，掌心朝上（称反握）。把前臂垫在大腿上，使手腕以下部分探出来，借哑铃的重量充分伸手腕。? 2．练习动作? 用力屈手腕把哑铃举起来(图1)。 如何使用哑铃锻炼前臂部肌肉（图1） 3．练习要点(1)臀部位置不要上下移动，以免借力。(2)前臂要紧贴大腿，不可离开。(3)屈腕时吸气，伸腕时呼气。? 4．练习效果? 主要发展前臂屈肌。如果是虎口相对握（称正握）铃，则主要发展前臂伸肌。（二）旋小臂1．开始姿势身体直立，两手分别持一哑铃，臂伸直，靠近体侧。2．练习动作双手转动哑铃，先外旋后内旋（图2）。 如何使用哑铃锻炼前臂部肌肉（图2） ? 3．练习要点? (1)哑铃转动速度不HI太快；若太快了，运动起来的哑铃惯性较大，难于控制，易扭伤手腕。??? (2)前臂外旋时吸气，内旋时呼气。??? 4．练习效果??? 外旋时，主要发展肱桡肌；内旋时，主要发展旋前圆肌和肱桡肌。? （三）单旋小臂? 1．开始姿势? 单手持锤式哑铃（哑铃的一端把哑铃片全部拆掉，握着没有l亚铃片的一端，象握着锤子一样），屈肘，把前臂垫在凳子上，虎口向上，手腕以下部分探出凳端。? 2．练习动作? 把小臂先向内旋，然后向外旋（图3），或者是反过来做都可以。 如何使用哑铃锻炼前臂部肌肉（图3） 3．