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有氧耐力训练原理及趣味训练法举例 　　作者简介：叶昌祥，工作单位：兴义民族师范学院，体育系，研究方向：学生管理、运动训练 　　摘 要：有氧耐力跑动单一，运动负荷大，缺乏趣味性，常规训练法枯燥乏味，易使运动员产生厌倦情绪和厌训心理。因此教练员在对运动员进行有氧训练时，尽可能创造性的引入有养耐力趣味训练法，以满足运动员求新、求异、求变的心理需求。为更好的提高运动训练水平作准备，以期取得更好的训练效果，达到最终训练目的。 　　关键词：有氧耐力；摄氧耐力；趣味训练法 　　一、决定有氧耐力的机能因素分析 　　有氧耐力是指3min高以上人体最大运动时，以有氧代谢供能为主的持续长时间运动能力。人体只所以能够长时间的工作，很大程度取决于呼吸，循环系统的机能水平。实际上整个有氧代谢生理过程可概括为两个输氧系统（肺的通气系统和血液循环的氧运动系统）和两个弥撒系统（肺的弥散和组织的弥撒）。在单位时间内摄入体内并被利用的氧越多，越利于有氧耐力素质的提高。 　　运动员有养耐力（能力）的发展取决于三个方面的因素：即供给运动中所须的能源物质的储蓄；为肌肉工作提供ATP所需的有氧代谢能力；肌肉、关节、韧带等支撑运动器官对长时间耐力工作的承受能力。因此，通过提高运动员的摄氧、输氧及用氧能力，保持体内适宜的糖元和脂肪的储蓄量，以及提高肌肉、关节、韧带等支撑运动器官对长时间负荷的承受能力，是发展有氧耐力的基本途径。 　　二、有氧耐力趣味训练法简介 　　有氧耐力主要训练手段是采取昌时间周期性练习，如保证一定时间的跑步、游泳、骑自行车等。为了保证训练有一定持续时间的负荷量度，通常以小强度长时间持续和大强度与休息交替的间歇训练法作为发有氧耐力的主要手段。趣味训练法是指在以上训练原理的理论指导下，采用活泼多样，内容丰富的训练手段，培养运动员对训练内容的兴趣，理解有氧耐力训练的益处，从而愉快地接受训练，达到理想训练的目的。“兴趣是最好的老师”，当运动员对耐力训练产生兴趣是，在训练中就会意气怏然，积极主动，不易疲倦，达到事半功倍的效果。 　　三、有氧趣味法举例 　　（一）变换环境耐力跑的趣味训练法 　　是指在进行耐力跑训练的外部环境经常变换，由于新环境的刺激，会引起运动员的兴趣，使他们在快乐中完成耐力跑训练任务的方法。在训练中，运动员们因“快乐”和“兴奋”而淡化了疲劳感，消失了畏惧感，在刺激情趣中收到了极佳的训练效果，环境可以利用公路、公园、河边、沙滩、田间、山地、村间以及校园等。在大自然中训练，发展耐力素质的同时走进大自然也可防止持续训练的枯燥和缓解心理疲劳，是一种身心都可得到发展的训练方法。 　　（二）变化情景趣味训练方法 　　此种训练方法是让学生在练习中利用想象或代替物的方式，模拟实现或一定生活状态中的情景，从而达到模仿情景产生情感的目的，比如我们在操场上设置一定的“站”，每“站”均赋予一定的含义，《汽车站》表示汽车就要开始了，学生跑到此站时应积极加速追赶汽车，《沼泽地站》表示前面是一片沼泽地，学生应采用跳着跑的方式才能通过……这样学生在模仿生活技术技能的过程中提高了体能水平，增添了训练的趣味性。 　　（三）变化速度的趣味训练法 　　这种训练方法与我们普通意义上的变化速度跑有所区别，一般变速跑常常是固定的，程式化的，如50m快50m慢跑等，循环往复，这样学生在练习中很快感觉到枯燥乏味.变化以下跑的跑法及方式。如50m加速跑+50m快步走+100m车轮跑+100m放松跑；100m车轮跑+50m快步走+50m加速跑+100m放松跑……这样，学生在跑的过程中会因跑的速度和方式的改变，而使学生产生良好的生理适应和心理适应，从而乐于接受训练，更好的消除疲劳。 　　（四）变化图形的趣味训练方法 　　在进行有氧耐力跑训练中，运动员按照不同的“图形”跑以增进运动员对于训练兴趣的方法，“图形”可以是教练员自己设计或利用自然地形成，像正方形、三角形、螺旋形、“8”字形、“S”形、“Z”形等，同时注意选择或设计图形的大小。 　　（五）“游戏”趣味训练法 　　体育游戏是以体育动作为基本内容，以游戏为形式按照一定规则，以增加体能，愉悦身心为主要目的的特殊的体育活动。在有氧耐力训练中，有意识的引入一些游戏趣味训练法，能使学生在愉悦中求的健康与身心享受，是一项既可以健身、益智又可以育德，促美的综合性体育活动和体育手段。一般游戏可以选择强度大，时间稍长，并且以大多数运动员活动为主的内容。如：追逐、跑、跨、跳投活动方式，移动篮框比赛等。整个练习即增加了趣味性、灵活性、又提高了耐力素质、智力等。 　　（六）“比赛”趣味性 　　在耐力跑练习中，教练有计划的安排一些比赛或测验，从而激发运动员争强好胜的心理，同时又能看到通过自己努力所获得的成绩，产生成功的情感体