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男生： 1000米 立定跳远 或 50 米 握力或实心球 女生：800米 立定跳远或50米 仰卧起坐或实心球 长跑的练习方法 1.一般耐力：它是练长跑的基础.像文化课的基础知识，只要坚持每天练习长跑（不走）会有不小的收获 方法：女生2000米，男生3000米。练习一段后跑的速度会自然提高，跑时感到很轻松像走路一样就OK了 2.速度耐力：每周练习两次，是提高成绩的重要手段 方法：女生200米*5----8次，32--38秒，男生300米*6---8次，一分钟左右，开始 练习可以减量3--6次，逐渐增加跑的次数，这个训练很累，尤其是跑到3---4次的时候感到恶心，只要你以坚强的毅力坚持跑完，你的成绩会进步一大块，如果第一次和最后一次的成绩基本相同，你就成功了！ 3.专项耐力：是提高成绩的难点，也叫磨锋训练是最累的，如果你能轻松完成老师交给的任务你的长跑就QK了 方法：女生：600米每周跑2次成绩2’35左右。男生：800米每周两次成绩2’35左右 立定跳远的练习方法 动作：预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下