越野跑耐力陈盆滨指导长跑诀窍.docVIP

越野跑耐力王陈盆滨指导长跑诀窍 作者：刘璐　　跑步是一种有氧运动，也是我们最常进行的养生运动之一。很多人抱怨跑步达不到理想中的效果，主要是因为你还没有掌握正确的跑步技巧。事实上，跑步是一门学问，掌握科学的锻炼方法才能达到最好的效果。　　上周，素有“中国耐力王”之称的陈盆滨做客新浪户外。(陈盆滨：耐力跑著名运动员，首个参加并完成撒哈拉HYPERLINK /马拉松赛的中国人。2011CCTV体坛风云人物提名奖，登上美国《户外》杂志封面的第一个中国人，巴西亚马逊丛林马拉松赛(254公里)，创历史的获得亚军。)这回陈盆滨来此并不是向我们讲述他传奇的跑步经历，而是专程前来向广大跑友们传授一些他所总结的跑步小窍门，分享他的跑步之道。　　陈盆滨强调跑步训练要以慢跑为主。慢跑亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种有氧运动，目的是以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。他指出，跑步虽动作简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来损害，因此掌握正确的跑步姿势对跑者来说至关重要。 陈盆滨讲解跑姿：　　一、向前推而不是“扒地” 跑步时，注意不要用脚部扒地，而是髋关节、踝关节发力，蹬地前迈，形成向前推力。腾空过程中，注意放松，发力点只在蹬地一刹那，大腿肌群和小腿肌群尽量保持放松，主要使用髋关节力量，而非大腿前侧和小腿后侧肌肉力量。　　二、落地缓冲 跑步时，腾空脚落地时最好习惯用前脚掌先着地，然后再过渡到全脚掌。用前脚掌先着地有两个好处，1、脚接触地面的时间短，在速度上会占优势；2、能更好地缓冲落地时地面对膝盖的冲击力，这是对于脚踝、膝盖的一种保护。　　三、摆臂 摆臂幅度尽量小，“能不摆就不摆”（会省很多力气）。摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，应该自然曲臂(握拳或者开掌)前后摆，也就是与你运动方向相同。 　　四、抬头挺胸 跑步时保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统。上体和头部自然直立，稍往前倾。　　五、力发于腰 跑步时需养成主动送髋的习惯，要有意识地用上腰的力量，对于一般的跑步爱好者，想提高速度，不妨跑步时去感受髋部的转动，将髋视为发力的中枢，以髋带动腿，提高对髋关节肌肉的本体支配，这需要适应一段时间，习惯后，技术动作会明显改善，速度变快，跑起来也会变轻松。　　六、放松 跑步过程中讲究放松省力，即该用力的肌肉用力，不用力的肌肉放松。比如腿蹬地后，通过惯性的推力可使小腿、脚踝立刻放松，此外小腿也不必在跑步中上抬过高，否则会消耗过多体力，完全没必要。　　科学的跑步方法除了要有正确的跑姿，陈盆滨还提到跑步前热身以及跑步后对肌肉进行拉伸的重要性。跑步前，由于肌肉还没有热，所以不要过度拉伸，以免对肌肉造成不必要的损伤。跑前做一到两组简单轻微的拉伸即可，给予身体你准备出发了的信号。而跑步完毕后的拉伸锻炼较为重要，其对于缓解肌肉痉挛有着一定的作用，而且还可以起到降低神经和肌肉兴奋性的作用，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。下面我们就来说说几种常用的拉伸方法。 陈盆滨(右)和蔡英元(左)演示大腿前侧拉伸方法。　　大腿前侧拉伸：拉伸腿向后弯曲，脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸。 大腿外侧拉伸。　　大腿外侧拉伸：拉伸腿横向放置于身体前侧，小腿尽力与身体方向成直角，非拉伸腿在身体后侧伸直，膝盖以下贴住地面，脚背放平。上身前倾俯向地面，手肘支撑地面，或是往前伸展以加深身体的下压度。被拉伸大腿外侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸。 大腿内侧拉伸。　　大腿内侧拉伸：侧弓步，或支撑腿屈膝成跪卧状，上身前倾附身向地面。拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线，大腿内侧指向地面。被拉伸的大腿内侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸。 小腿后侧拉伸。　　小腿后侧拉伸：不用任何辅助物时，非拉伸腿往身体前方做弓步。拉伸腿脚的方向与身体方向一致，脚跟踩向地面。被拉伸小腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸。 小腿后侧拉伸。　　小腿后侧拉伸：可以借助墙面、楼梯等辅助。拉伸腿脚掌竖立脚跟着落，前脚掌支于辅助物体上，非拉伸腿自然落地保持身体平衡，手可以扶住墙面。被拉伸小腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸。 站姿髂胫束拉伸。　　站姿髂胫束拉伸：若周围有墙壁，可手扶墙做支撑，然后拉伸腿置于另一腿的后方，呈交叉状。拉伸腿的臀部朝外侧顶出，另一只腿作支撑，此时双脚必须贴紧地板。保持15秒以上，交换。在