健身房背阔肌训练方法计划总结..docVIP

背阔肌训练-坐姿划船 昨天介绍了背阔肌训练-T杠俯身划船，那么今天再介绍另一种练背阔肌的方法那就是背阔肌训练-坐姿划船，这个动作可以训练到全背部肌群，并且还可以辅助的训练到肩部肌肉和手臂肌肉。通常情况下窄距绳索划船，主要是训练背阔肌的中部，同样也是增加肌肉的厚度的方法。 目标肌群：背阔肌中部（即内侧）、大圆肌 动作要领： 1.正面对器械而坐，然后双脚踩住器械的踏板或器械的脚蹬处，调整身体与器械的距离，达到可以微屈膝，双手宽握三角形的手柄一，双臂前伸，将上身打直，腰腹固定，挺胸抬头。2.首先背部的肌群先收缩发力然后带动双手将手柄拉到腹部，尽最大限度的将你的双肩与双肘向后拉伸，直至手柄可以碰到中腹部。保持这个收缩动作坚持2~3秒，并尽最大限度的挤压肩胛骨，以达到最好的刺激效果。3.然后以背阔肌的力量来慢慢的将动作还原，在还原的过程中要注意速度要均匀不能太快，也不能过慢，太快或太慢都会影响训练的效果。下面是杠背阔肌训练-坐姿划船的整个动作的动画及训练注意事项： 1.练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。 尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。3.动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻