臂部运动：.docVIP

三、臂部减肥 健臂练习法： 缺乏锻炼会削弱手臂肌肉的力量和弹性。下面介绍一种简单的锻炼方法，只要备一副1-3磅重的哑铃，每天花3分钟时间，一个月练下来你就会拥有一双更结实而有力的臂膀。?　　1，加强腕部与前臂力量坐或站立，一手叉腰，一臂屈肘于体侧，前臂与地面平行，手正握哑铃。腕部慢慢下屈，再抬起，重复15次。换手做相同动作。?2，使上臂更结实直立或坐在椅子上，膝关节放。重复15次。然后放下手臂抖动放松后，再做15次以上，再垂臂抖动放松。?3，直立俯撑面墙站立，保持一臂的距离，臂前平举手扶墙。屈肘，体前倾，收紧臂肩部肌肉，以增加阻力，用力推起身体，如同做俯卧撑一样。重复30次。 日常生活中手臂是活动最多的部位，但其运动的方向大多为向前或向侧，由于较少有向后的运动，因而手臂内侧容易造成肌肉松弛、脂肪沉积、缺少弹性，尤其是25岁以上的女性，更能体会到双臂缺少弹力的尴尬。要想拥有富有弹性、体现健康的双臂还须面面俱到，赶快奉献十招，只要每天坚持运动，即使只学一招也会有令你倍添自信的好效果。 轻擦皮肤 先将整个手臂轻度按摩。用对侧的手抓住臂，自上而下地用手轻擦皮肤。做10次左右。 注意：不要太用力，只是轻擦。 揉燃法 用对侧手，大把抓住臂，用拇指和其他四指用划小圆的方式，由手腕向肩部揉搓肌肉，特别是对臂内侧腋窝邻近的肌肉，用手掌抓紧后揉捏5次左右。内侧、外侧各做5次左右。 注意：每次从手腕开始向肩部依次一个过程。不要做来回的按摩。 穴位指压 手腕至肩部有几个减肥穴位，应由远端开始依次指压。 阳池：是位于手背部的穴位。将手腕背曲后，可见到腕部有一粗大的皱纹，阳池即在其中央，它也常被称为散热的穴位。一般宜用对侧手的拇指按压。左右手各做10次。 曲池：位于屈肘时出现的皮皱的前端。压迫时回引起强烈疼痛，指压时应将肘关节屈曲并靠近身体，使肌肉松弛，有利于刺激的传导。左右各做10次。 大陵：位于手腕内侧皱纹中央。宜用拇指按压，每2～3秒略停，必须有节奏的进行。左右各做10次。 内关：在大陵上方距两横指处，按压时也有疼痛。左右各做10次。? 女子臂部简易锻炼 女子臂部肌肉结实而富有弹性，是形体美的重要组成部分。但很多女性只注重三围（胸围、腰围、臀围）的锻炼，忽视了其它部位的练习，其结果往往不能令人满意。而针对性的体位锻炼，有助于增强臂肌和臂力。下面向女性朋友们介绍一套增强臂肌的简易锻炼法。 　　动力性力量练习 　　第一节：面墙而立（距离一步），两腿分开同肩宽，双臂屈肘撑墙，胸部力求靠近墙面。 　　动作：直臂慢速撑起，重复20～30次（可采用加宽墙距，支撑桌边或俯卧撑增加练习难度）。 　　第二节：跪撑 　　动作：l．提臀，两膝伸直，两脚撑起，静止4～5秒，吸气。2.还原成跪撑，呼气。重复4－6次。 　　第三节：站立，两腿开立同肩宽，两手在头上持举厚书（或用3～5公斤哑铃取代）。 　　动作：1.?深蹲，腰背挺直，呼气。2.?起立，同时两手上举，吸气。重复4～5次。 　　静力性自我抗阻练习 　　自我抗阻练习可不借助任何器械，是一组肌群对抗另一组肌群的徒手运动。 　　第四节：站立，两腿开立同肩宽，两手合掌（手指向上），位于胸前。 　　动作：1.?右掌推力超过左掌抗阻力，用力将左臂推至左体侧。2.?左掌抵制右掌的抗阻力，将右臂推回到右体侧，重复8－10次。 　　第五节：两脚开立，左臂胸前屈（掌心向下），右手握拳（拳面向上），抵住左掌心。 　　动作：1．右掌用力向上抗阻左掌下压的抗力，使右手伸直上举，吸气。2.?左掌尽全力向下按压，使右臂屈肘成预备姿势，呼气。两手交替进行，重复5～6次。 　　第六节：两腿分开，屈膝半蹲成“马步”，两臂微屈，掌心平放膝上。 　　动作：1．两手用力向下按压，使两腿慢速起立。2.?两手用力推压两腿屈膝成“马步”。重复5～6次。 　　第七节：面桌而坐，两臂屈肘，撑着桌面，两手掌心紧贴，交叉互握。 　　动作：1．右掌向左迎着左掌向右的抗力，尽全力推移左掌（左掌推移右掌的动作相同，抗力相反），形成“抗持”停滞姿势，静止7～8秒。2.还原成预备姿势，放松（间歇15～20秒），重复5～6次。 　　注意事项 　　一、选练时应注意臂部全面锻炼，既要强化弱部的肌群，又要顾全上臂肌、前臂肌的锻炼。 　　二、肌力抗阻练习的强度和密度根据重复次数（不超过10次）、间歇时间（15～30秒）、呼吸深度（细长而有节律）和动作节奏（速度宜缓慢）的原则。 　　三、每周练习4～5次，3个月后递增5～6次，每次20～30分钟。 　　四、练习安排在早晨或吃饭前、后l～1．5小时进行为宜。 上臂塑形操： 作用：增强手臂力量，改进上臂形态。 要求：臂屈伸有力度? 预备姿势：坐在椅子上，上体保持正