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饮食营养搭配 renyao82@ Contents 一、国内外的饮食结构 孔子在《论语·乡党》篇中说“肉虽多，不使胜食气”，这实际上是我国传统膳食结构理论最早的文字记载。 《黄帝内经》提出“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”的饮食结构。 膳食宝塔 平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。 美国康奈尔大学柯林.康培尔教授1988年在美国国会参院政府事务委员会上发言指出：“中国的饮食将对西方人的营养观点产生重大的影响”。 美国营养界公认中国的传统饮食结构是非常科学的。 1、我国传统膳食结构的优点 1.主、副食划分明显 2.荤、素混食 3.豆类及豆制品摄入 4.鱼虾类的摄入 2、传统饮食结构的不足 1）牛奶及奶制品摄入不足； 2）食盐摄入过高； 3）白酒的消耗量过多。 （二）国外饮食结构的特点 1、以美国及欧洲发达国家为代表的三高型饮食结构 美国及欧洲发达国家的饮食结构的缺点 1、每天摄入大量的蛋白质和脂肪，纤维素的摄入较少； 2、在烹调中常食用动物油； 3、喜欢用咖啡作为主要饮品； 4、饭后通常吃甜食； 5、经常吃冷冻食品、罐头及腌制食品。 2、日本的饮食结构 融合了东西方饮食精华，取长补短。 影响人类健康长寿的四大因素： 日本非常重视营养知识以及健康知识的宣传，总人口1.2亿的日本，每153人中就有一个营养师。 日本的饮食结构的特点 1）日本人可以随时吃到大量新鲜的海产品。 2）日本人日常生活中食用豆腐等豆类食品的频率非常高。 3）日本人饮食中的三大营养素比例相对合理。 4）日本人食物中植物性蛋白和动物性蛋白的比例为1：1。 5）日本料理被称为“水料理”。 6）日本人的菜肴是低盐高蛋白。 3、地中海式饮食结构 生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊等国家的居民心脏病发病率很低，是世界长寿地区之一。 地中海式饮食结构特点 1、地中海人坚持以全谷食物为主 2、地中海饮食中的蔬菜摄取量大 3、简单烹饪也是地中海饮食的特点 4、地中海饮食中使用橄榄油 5、地中海人常饮用干红葡萄酒 二、不良饮食结构的危害 近几年，各种营养性疾病慢慢表现出来。 癌细胞周围环境的pH是6.85~6.95； 人体的pH每下降0.1个单位，胰岛素的活性就下降30%。 引起酸性体质的因素 1）环境污染、作息不规律、恶劣情绪、运动不足及其它不良生活习惯。 肉类、家禽类、鱼类、乳制品类、谷类等被消化分解后，在体内留下氯、硫、磷等酸性矿物质。——属酸性食物 蔬菜、水果被消化分解后，在体内留下钠、钾、钙、镁、铁等碱性矿物质。——属碱性食物 酸性体质是百病之源 酸性体质与多种疾病的关系 导致骨质疏松 导致关节炎、痛风、肾结石、动脉硬化 导致口臭、体臭 导致肥胖 影响肤质，易出现皮肤感染、过敏 2、引发“富贵病” 许多因为生活质量提高，高脂肪、高蛋白、高热能的饮食结构和越来越“去粗取精”的进食引来“富贵病”。 三、一日三餐的科学搭配 （一）一日三餐的合理性 人类为什么要把食物分成三顿饭来吃？ 每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率：85% 每日两餐，食物中的蛋白质消化吸收率：75% 食物在胃中停留的时间是4~5个小时，所以两餐间隔时间以4~5个小时为宜，如果是5~6个小时也基本合乎要求。 合理性 生物钟与一日三餐 大脑与一日三餐 消化器官与一日三餐 （二）三餐中食物的选择 按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3：4：3。 1、早餐的科学搭配 不吃早餐的“七宗罪”： 1）注意力不集中，工作效率低； 2）易患消化道疾病； 3）使胆固醇增高； 4）易患胆结石； 5）导致肥胖； 6）皮肤干燥、起皱和贫血； 7）易患感冒、心血管疾病 早餐两宜两不宜： 宜软不宜硬； 宜少不宜多。 早餐宜选择的食物 富含优质蛋白质的食物：鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆； 富含Vc的食物：果汁、蔬菜、水果； 富含碳水化合物的食物：面包、馒头、花卷； 富含水分的液体食物:米粥、牛奶、豆浆、果汁； 开胃的、增加食欲的食物：果汁、番茄汁、小酱菜。 实用早餐 1、奶+菜肉包+蔬菜 2、养颜八宝粥 3、牛奶麦片 早餐不宜选用的食物： 油炸食物：炸油条、榨油饼、炸糕、油炸馒头片。 早餐的危险组合 一、豆浆+油条 烧饼、油条、鸡蛋饼、煎饺等。 二、回锅早餐 剩饭菜、剩菜炒饭、剩菜煮面。 三、西式快餐 汉堡包、油炸鸡翅等。 四、零食早餐 饼干、巧克力、雪饼。 五、蔬菜水果早餐 水果、蔬菜、牛奶。 六、“走餐族” 2、午餐的科学搭配 俗话说“中午饱，一天饱”