平衡膳食是合理的饮食指南精选.doc

平衡膳食是合理的饮食指南 营养学观点：食物营养价值的高低取决于所含有的营养素是否符合体内需要，以及被体内消化吸收与利用的程度。 不同食物含有不同的营养素。 平衡膳食是由多种食物组成，满足体内对营养素的需要。 食物五色运动 目的：在日常食谱中经常保持五种颜色的食物。 白色--谷类食物； 红色--动物性食物； 绿色--蔬菜和水果类食物； 黄色--豆类与坚果类食物； 黑色--海产品和食用菌食物 五色养生汤（五行蔬菜汤） 原料： 1/4根白萝卜 1/4丛白萝卜叶1/2根胡萝卜 1/4根大牛蒡1枚香菇 做法：1、蔬菜连皮切大块放入锅中； 　 2、加入菜量3倍的水，大火煮沸，转小火加盖煮1小时（勿掀锅盖）； 　　3、煮好后装入玻璃瓶即可饮用； 　　4、剩余汤汁冷却后放入冰箱保存，3天内喝完。 1、五色养生汤是将五种颜色的蔬菜熬煮成汤。所谓五色，即青、红、黄、白、黑五种蔬菜，青为白萝卜叶、红为胡萝卜、黄为牛蒡、白为白萝卜、黑为香菇，分别代表金、木、水、火、土五行。 2、五色养生汤符合中医学所说的五行调和对应身体五脏六腑的学理：黑色食物补肾，白色食物补肺，绿色食物补肝，红色食物补血脉，黄色食物补脾胃。 为什么不能偏食？ 1、蛋白质的互补作用 动物性蛋白质往往缺乏蛋氨酸和胱氨酸，植物性食物往往缺乏赖氨酸，故日常饮食应采用荤素搭配的方法。 2、吃配合油 1）最理想的食用油是植物油：动物油=2：0.5～1的配合油； 2）植物油也需要调配，以达到各种植物油所含的不同脂肪酸相互补充。 3、吃五谷杂粮 日常饮食注意粗细搭配，避免粮食加工过细。 4、增加体内自由基清除剂 1）酶类--SOD（超氧化物歧化酶）、过氧化物酶、GXH-PX（谷胱甘肽过氧化物酶） 2）非酶类--脂肪酸、胡萝卜素、维生素E和C、锌、铜、硒等 5、保持体内酸碱平衡 1）酸性食物--肉类、鱼类、蛋类、禽类、谷类、坚果类等； 碱性食物--蔬菜类、水果类、海产品、乳类、豆类、栗子等。 2）当体内pH﹤7.2呈酸性体质，易患糖尿病、高血压、肾脏病、神经衰弱等； 当体内pH﹥7.4呈碱性体质，易患胃溃疡、肿瘤、哮喘等症。 6、清除有毒因素 1）方法：保证食物多样化 2）原因：食物中含有维生素E和C、胡萝卜素、锌、硒等，具有阻断有毒因子的作用。 饮食制度 1、三餐分配：早餐与晚餐占全日进食量的30%，午餐占全日进食量的40%。 1）具体要求：早餐需要营养素全面； 午餐需要营养素充足； 晚餐需要根据晚上的活动量而定。 2）晚餐四不宜：不宜过迟、不宜暴食、不宜厚味、不宜饮酒。 2、用餐次数 1）少量多餐位最佳途径，身体状况越不好，用餐量越少，而用餐次数越多。 2）少食多餐有助于降低体内的胆固醇与胰岛素含量。 3）空腹时间越长而脂肪越容易积蓄 食品的污染 1、细菌与毒素污染：致病菌、病毒、黄曲霉等 2、寄生虫污染 畜肉类常见囊尾蚴、旋毛虫、肝片形吸虫等； 鱼类和贝类常见华枝吸虫、绦虫等； 果蔬类常见蛔虫等； 水生植物常见姜片虫等。 3、农药污染 世界上生产和使用的农药有500多种 通过多种途径进入人体 世界各地人类的脂肪组织中都有不同程度的有机氯或者有机磷的蓄积，导致肝、肾损伤，甚至致癌。 4、金属毒物污染 金属毒物存在于土壤、水和空气中； 在食品加工和运输过程中可发生污染； 工业“三废（废气、废水、废渣）”和生活垃圾（丢弃的电池、电器等）的污染。 放射性物质的污染： 放射性物质的沉降灰、 放射性废物的排放和 放射性核素的泄漏等， 特别是水生生物对某些放射性核素有较大的浓集作用。 添加剂的污染 食品添加剂包括防腐剂、抗氧化剂、漂白剂、甜味剂、着色剂和香精等共16类，我国目前使用达622种。 7、畜禽疫病污染 容器包装污染 食品包装和容器材料从传统的木、竹、纸、陶瓷等，发展到塑料、橡胶、金属容器等。 常见的金属容器为铝制品，铝与老年痴呆症、胎儿生长停滞、卵巢早衰、帕金森氏综合征等有关。 时间营养 生命节律 1）人体的各种生理变化均有节律性。 2）生命节律受到内源性和外源性的调节。 3）生命节律与自然界保持同步节律。 4）生命节律的正常运转是健康的保证。 一日饮食 食品种类：“上午养阳、下午养阴” 早餐以阳性食物为主，阳性食物多为动物性食物； 午餐以阳性和阴性食物互相搭配； 晚餐以阴性食物为主，阴性食物多为植物性食物。 食品的数量： “上午主生长，下午主收藏” 早餐选择高质量、易消化食物，午餐应多一些，晚餐应少一些。 四季饮食 四季变化是春温、夏热、秋凉、冬寒，一般冬季采用热性食物，夏季采用良性食物。 春季：万物