【转载】做卫生、健康的羽毛球运动.doc

昨天晚上运动量太大了导致运动完了睡不着觉，在网上瞎逛看到的一篇文章，感觉写得很全，转载过来给球友们分享下我肩部和膝盖因打羽毛球受伤3年以上，反复发作，现在觉得很有必要掌握一些卫生运动的常识，把一些收集的资料传上来与大家共享。 体院打球减少伤病的招数 1、在打球之前最好是跑一下。从慢跑到中速跑。大约八百数左右。 2、跑完后就开始拉一下全身的关节同肌肉。先拉一下腿，或压腿同摆腿同提腿。 3、之后是转腰拉开关节。双手左右转，以过一百八十度为好。放松为主。我们转的腰要二百多度哦。。然后就是双手转动。就象游泳一样。。 4、最后的是头部同脚掌。在转的同时要转到位。。。不一定要按规定转。只要那个地方你觉得紧就多转一点。。 5、之后有场地的话可以跑几次三十数快跑。这样可以增加身体的热量同兴奋性。。。要不可以往上跳几跳。大喝两声。。为自已壮气。。。 6、平常早睡早起。去跑步。不要留恋床上的温柔。。。 运动疲劳消除法 整理运动　　 剧烈运动后骤然停止，会影响氧的补充和静脉血回流，使血压降低，引起不良反应。因此，运动后应做整理运动，动作缓慢、放松，使身体恢复。 温水浴　　 有刺激血管扩张，促进新陈代谢和血液循环，消除疲劳的作用。温水浴的温度宜在40℃左右，每次15－20分钟。 药物疗法　　 使用维生素或天然药物，能有效调节人体生理机能，加速新陈代谢，补充能量，减少组织耗氧量，改善血液循环，补充肌肉营养。目前，常用药物有维生素B1 、B12，维生素C、E、黄芪、刺五加：人参、冬虫夏草和花粉等。 合理安排膳食　　 疲劳时应注意补充能量和维生素，尤其是糖，维生素C及B1 ，应选吃富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果。如何避免脚踝受伤 1、打球前，尤其是比赛前，必须作好充分的热身运动，在寒冷季节尤为重要。一般全套热身运动下来，大概要半个小时之久。 2、注意正规步伐的练习，要养成习惯性的羽球步伐，可减少受伤，方法是：首先跟教练跑空步；之后，可找同伴喂球练习。能作到不用低头看脚，就能跑对，每种步伐连续20组不出错时，再用于实战。 3、尽量找机会和高手打球，可以让高手击球前喊出球的落点，练习用正规步伐跑位，养成习惯。放下输赢，学习为主。 4、和水平接近的对手打球时，一定要根据自身的实际情况打球，切忌打疲劳球、赌博球，人疲劳时，精力不宜集中，较容易受伤，作到锻练、提高第一，比赛第二。 5、打球时一定要穿羽球鞋，和羽球袜。羽球鞋有专门设计的保护脚趾和脚踝的功能；羽球袜和普通的运动袜也是不同的，很厚，可起到缓冲与增强摩擦的作用。打羽球时，最忌随便穿鞋袜。错误的热身动作和走形式的热身运动 我们可以观察一下：许多爱好者运动之前的热身动作是十分错误的。 大都采取了其他运动前的踢踢腿、弯弯腰、挥挥臂而已。另外一些人到达场地后，憋了一周的冲动，直接迫不及待地挥拍打球。羽毛球运动是一个发动和利用全身各部位关节、韧带和肌肉的运动，上网和后撤步伐的迅速和幅度要求，大于许多运动。关节、韧带和肌肉的是否预热关系重大，哪个部位预热活动不到位，哪个部位就可能受伤（不信的话，大家可自我检查）。例如：有的业余选手抱怨手腕的关节和肌肉痛，你观察他的手腕肯定没有预热或预热动作不对。正确的手腕的预热动作重点要将（右手持拍）右手臂向前水平伸直，手心冲外，用左手用力往回搬动右手五指，达到拉伸手腕关节和韧带的效果（向内的手腕预热可免，因为日常生活中手腕向内活动占总活动的99%）。另外，腰部、腿部各个关节、脚踝、跟腱、肩、肘关节的预热动作要与打球的动作相符，只是动作要缓慢，幅度由小到大，韧带、关节和肌肉达到微热时，预热活动可完成。 训练之后放松运动的空白 大多数爱好者不知道运动后的放松运动有何益处，打完球穿起衣服就走，最多休息几分钟再走，忽视了运动后的放松运动对恢复肌体及各部位关节、韧带的积极作用。 每个爱好者根据自身运动机能的综合情况，从新定位训练指标和时间表。测试的方法：每次充分运动后（筋疲力尽），测试多少时间才能恢复。 A级：4小时 B级：8小时 C级：12小时 D级：24小时 E级：48小时 F级：72小时 A、B两级的人在做好正确力量等基础机能训练后，可学习掌握任何专业羽球技术。 B、D两级的人应在教练的指导和控制运动量的情况下，有选择做好力量等基础机能训练后，可学习与之相符地专业掌握羽球技术。 E、F两级的人已不适应大运动量的力量等基础机能训练，可在羽球的球性上、手法上学习与之相符地专业掌握羽球技术。步伐和扣杀、反手后场等力量型技术的掌握上应在专业教练或运动保健医生的建议下慎重、逐步进行学习。改善运动损伤的措施 1．肩关节损伤的改善措施： 加强肩部力量训练及肩部的揉韧伸展训练.用一定重量的物品置于肘部,平举至与肩