14-体胖的中老年人的健身处方.docVIP

** 体胖的中老年人的健身处方 　　体胖的中老年人只要身体健康，没有严重的心脑血管系统的疾病，都应坚持锻炼。体胖中老年人应以欢快的有氧训练为主，一方面可祛脂减肥，另一方面能欢愉人生、延年益寿。 　　一、初级阶段8周：早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系统机能，祛脂减肥。具体做法如下： 　　（1）大步走（慢速）600～1000米到公园。 　　（2）随集体扭大秧歌，跳20～30分钟。 　　（3）放松走600～1000米回家。 　　以上训练，运动量因人而异，以每分钟脉搏＝220－年龄×0.7为好。 　　二、中级阶段8周： 　　（1）中老年健美迪斯科，跳20分钟。 　　（2）减肥垫上形体练习应完成仰卧起坐3组（50～60）次；跪撑后踢腿（50～60）次。 　　（3）多种跳跃练习（包括原地抱腹跳、垂直跳等），做2组，每组轻跳200～300次左右。脉搏控制在20～22次／10秒。 　　（4）放松舞蹈练习，做5～10分钟。 　　三、高级阶段8周： 　　（1）快步走600～1000米到公园。 　　（2）中老年健美操做2～3套，约做30分钟。 　　（3）持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举，持铃下蹲起，约做40分钟。 　　（4）多种跳跃练习600～1000次（分多组、轻跳）。脉搏控制在24～25次／10秒。 ** 老年人的特殊健身法 　　当您步入老年人的行列时，身体各部分都逐渐出现变化，“零件”老化、机能减退都是不可避免的。因此老年人选择健身方法必须根据每个人的实际情况，如年龄、性别、体质、健康状况和本人的兴趣爱好来进行。这些健身方法的基本特点应是：简便易学、运动量不宜过大、不过分剧烈、不过分弯腰低头、有保健作用。对老年人机体无害。 　　散步和爬楼梯：中国有句俗话说：人老腿先衰。双腿是全身重要的支柱。当人开始衰老时，骨质疏松悄悄袭来，骨头变得脆弱，而且上了年纪的人，不但心肺功能减弱，而且全身肌肉也渐渐松弛，弹性和收缩力降低，所以不少老年人行走缓慢，步履艰难，呈现出特有的老年步态，于是，腿脚是否灵活成了衡量一个人是否衰老的重要指征之一。为了延缓衰老，老年人应尽量多步行，以锻炼腿部和腰背肌肉，改善肌肉和骨的血液循环，减轻骨质疏松的发生；同时步行还能锻炼呼吸、循环系统功能。身体状况较好的老年人可以进行爬楼梯锻炼，但要注意： 　　（l）劳逸结合。每登l－2层后在楼梯平台上稍作休息，待心跳、呼吸平稳后再继续向上爬； 　　（2）登楼时要量力而行，切忌过快或过劳； 　　（3）注意安全。脚到眼到，脚踏实地，不可分心，以免发生意外。 　　打太极拳：太极拳是非常受老年人欢迎的一种运动。它动作平缓，简便易掌握。其动中有静，静中有动，刚柔相济，虚实结合。常打太极拳能够强筋骨、利关节、益气、养神、通经脉、行气血，对很多系统的慢性疾病都有辅助治疗的作用。常练可以祛病强身。 　　玩健身球：健身球有山核桃的、象牙的，也有玉石的或不锈钢的。老年人漫步街头，或乘凉聊天时，单手甚至双手练着健身球，潇洒自如，悠闲安适，堪称一景。 ** 登楼梯有利防癌、治癌 　　时下人们在买房子时，都喜欢挑选有电梯的，为的是出门时上下楼梯方便省力。但日本一位治癌专家却指出，住高楼层而又没有电梯的房子，对人的健康更有好处。因为人在上楼梯时，相当于进行着一项体育活动，而经常进行积极的体育活动，可以帮助人体战胜癌细胞的侵袭。 　　这位专家指出，登高活动（包括登楼梯、登山）是防癌、治癌的较理想活动之一，常进行登高活动，可以调动人体正常细胞全力对抗癌细胞。住在没有电梯而又较高楼层房子的人，每天出门时都要上、下楼梯，从而使身体常处于有益的运动状态。 ** 想长寿做好10项准备 　　当一个人步入老年时，如果能有意识地加强锻炼，调整自己的心态，而不是采取“既老则老”的无作为态度，那么他们不但能活得很长寿，且这种长寿的质量也会有很大改善。 　　随着时间的推移，中国已开始成为一个名副其实的老龄社会，而且越来越多的人随着新的一年开始已从老年的“预备”阶段步入了“正式”阶段。进入老年无疑是长寿的一个前提，但是真正的长寿却涉及许多复杂的因素，如遗传基因、生活方式以及生活环境等。此外，上岁数的人如何善待自己的身体以及如何调整自己的心态均会影响到对年龄的实际感受。 　　研究人员通过一系列的研究发现，当一个人步入老年时，如果能有意识地加强锻炼，调整自己的心态，而不是采取“既老则老”的无作为 　　态度，那么他们不但能活得很长寿，且这种长寿的质量也会有很大的改善。以下是专家对老年人如何健康长寿提出的十大建议： 　　1.持积极的态度。当人进入老年后，很自然地会感到自己的生命已接近尾声，并由此感到一种无奈和惋惜。在这个时候，如果让这种想法成为指导自己生活的主流意识，那么人就会对许多仍值得去做一做的事情采取拖延或