健身跑步你必须知道膝盖损伤和恢复..doc

健身跑步你必须知道膝盖损伤和恢复 ? 跑步的人越来越多，但多数人开始发现自己的膝关节似乎成为身体的负担，酸胀似乎是最常见的结果，红肿热痛，更严重的半月板和韧带损伤、甚至髌骨严重磨损。这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。 膝盖过度损伤的种类1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）??2、髌腱炎??3、髂胫束症候群（跑步膝）?4、四头肌腱炎??5、滑囊炎  你疼痛的部位是哪里？下面列举几种常见的膝关节损伤和治疗方法。 治疗方法的动作在后面，可以全文看完后，前后对比练习。膝盖外侧髂胫带疼 治疗方法：臀部下蹲、侧卧?、双手双膝拉伸?、交叉腿?、拉伸后腿腱?、拉伸小腿 膝盖周围前膝盖疼 治疗方法：单腿下蹲或臀部下蹲、半蹲墙根或压腿?、侧卧?、拉伸后腿腱?、拉伸小腿?、鹤立?、下跪拉伸 膝盖上方四头肌腱炎 治疗方法：鹤立?、拉伸后腿腱、拉伸小腿?、下跪拉伸 膝盖骨上方或上胫骨内侧滑囊炎 治疗方法：鹤立?、拉伸后腿腱、打坐?、拉伸小腿 膝盖骨下方髌腱炎 治疗方法：1、鹤立?2、拉伸后腿腱?3、拉伸小腿如何处理? 1.休息：停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯2.冰敷：每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟3.服用阿司匹林或布洛芬：为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药4.力量练习：大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因 力量练习帮助你肌肉重新平衡 靠墙蹲 背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-1500px） 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾 保持一段时间后伸直膝盖 为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球  单腿下蹲： 把伤腿放在台阶上?；慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面?；慢慢伸直膝盖 平时这么做也可以锻炼膝盖耐受力： 侧卧抬膝： 双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧 将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽 保持一段时间，缓慢放下 注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺 臀部下蹲 靠墙用没有伤的腿站着 收臀提臀 保持臀部收缩到极限 慢慢弯曲伤的膝盖至45度 保持一段时间，慢慢伸直膝盖 哈克压腿： 调整踏板让你的膝盖成直角 把脚放在踏板上 推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿 不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上 拉伸练习： 紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因，必要的拉伸可以缓解膝盖损伤。拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉  拉伸小腿 双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙 脚踵着地，后面一条腿伸直 慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸 单腿下跪?： 收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上?；不要前倾和扭曲臀部 拉伸后腿腱： 平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度 缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸 保持5秒，放下，作10-15组 ?双手双膝拉伸 平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度 推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿 保持，直到感到臀部外侧被拉伸 ?拉伸后腿腱： 直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧 身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸 注意这个过程中手不要前移 交叉腿： 平躺，伤腿跨在另外一条腿上面 用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖 保持脚平放在地上 保持直到感到臀部外侧被拉伸 鹤立： 站直?；把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直?；收臀向前，感到大腿前侧拉伸?；不要前倾，也不要扭曲臀部  打坐： 正直坐下，膝盖弯曲?；双脚脚底正对?；把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸?；不要前倾 如果有下述情况，尽快找医生：????1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛????2、休息（坐卧）时候感到刺痛????3、步履蹒跚????4、可以看到或感觉到变形（可能是骨折）????5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）????6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）????7、小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染） 预防绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：1、运动前的调理2、为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。3