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第三章 运动与营养 营养是人体不断从外界摄取食物，经过消化、吸收、代谢和利用食物中身体需要的物质（养分或养料）来维持生命活动的全过程，它是一种全面的生理过程，而不是专指某一种养分。 第一节基础营养 人类为维持生命必须从外界摄取食物，食物中的养分称为营养素 ( nutrient)，营养索是维持人类生命活动和健康的最根本的物质，其摄人的不均衡不但会影响人体的健康水平，而且会影响人体的活动能力。人体需要的营养素归纳起来分三大类，即由蛋白质、脂类、碳水化合物组成的宏量营养素，由矿物质和维生素组成的微量营养素，以及由水、纤维素等组成的其他营养素。这些营养素在体内功能各不相同，概括起来有三方面作用：①供给能量；②构成和修补身体组织的材料；③在人体物质代谢中起调节作用。 一。宏量营养素(micronutrlent) 由蛋白质、脂类、碳水化合物组成的营养寮称为宏量营养素 蛋白质( protein） 蛋白质主要由碳、氢、氧、氮4种元素组成，有些蛋白质还古有硫磷、铁等其他元素，这些元素按一定结构组成氨基酸。自然界中的氨基酸有20多种，这20多种氨基酸以不同数目和不同顺序连接，不同空间结构构成种类繁多、千差万别的蛋白质，发挥它们各自不同的生理功能。 1蛋白质的生理功能 (1)维持细胞组织的生长、更新和修补：蛋白质参与构成各种细胞组织是蛋白质最重要的功能。对于发育时期的儿童尤为重要。 (2)参与多种重要的生理活动：体内具有多种特殊功能的蛋白质，如酶、多肽激素、抗体和某些调节蛋白等。肌肉收缩、物质的运输、血液凝固等也由蛋白质来实现。 (3)氧化供能：蛋白质分解产生的氨基酸，经脱氨基生成的酮醴可以被进一步氧化分解。每克蛋白质产生17. 19 kJ (4.1 kcal)能量，供能是蛋白质的次要生理功能。 2氨基酸 氨基酸( amino acid)是指古有氨基和羧基的有机酸，它是组成蛋白质的基本单位。在人体和自然界中，常见的氨基酸有20多种，其中9种称为非必需氨基酸，它们在人体内可以合成，能满足人体需要；而另外9种氪基酸，人体不能合成或台成速度不能满足机体需要，必须由食物供给，称为必需氨基酸，它们是异亮氪酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸，组氨酸是婴儿的必需氨基酸。 3蛋白质的分类 根据营养价值，可将蛋白质分为三类：完全蛋白质、半完全蛋白质和不完全蛋白质 完全蛋白质是指蛋白质中所含的必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例恰当，它们在人体利用事高。完全蛋白质也称为优质蛋白质。 半完全蛋白质是指蛋白质中所含的必需氨基酸虽然种类齐全，但其中某一种或几种必需氨基酸的古董相对较低。此种蛋白质的利用率较低，称为半完全蛋白质。几种食物混食，由于必需氨基酸的种类和数量互相补充，而能更接近人体需要量的比值，使生物价值得到相应的提高，这种现象称为蛋白质的互补作用。如小麦、小米、牛肉、大豆各个单独食用时，其蛋白质生物价值分别为67、57、69、64，而混食的生物价值可高达89不完全蛋白质是指蛋白质中所含必需氪基酸的种类不全，不能促进人体生长发育，也不能维持生命的蛋白质。 4蛋白质的推荐摄入量及食物来源 2000年中国营养学会公布了中国居民膳食营养索参考摄人量（Chi一nese DRIs)，其中包括推荐营养素摄人量(recommended nutrient intake． RNI)，不再使用推荐的膳食营养素供给量(RDA)。RNI是健康个体膳食营养素摄人量的目标值，个体摄人量低于RNI不一定表明该个体未达到适宜状态。如果达到或超过RNI，则可以认为该个体无摄人不足的危险。中国居民膳食蛋白质的推荐摄人量( RNI)见附件表1。 畜、禽、鱼肉含蛋白质15%一20%．奶1 3%—3 0%，蛋11%． 14%，干豆类20%一35%，硬果类如花生、核桃、莲子含15%一20%．谷类8qo一l0%。大豆中蛋白质含量高，质量好，不含胆固醇，故应多食用大豆制品。应注意利用蛋白质的互补作用，使膳食多样化。脂粪( Lipid) 脂类包括脂肪和类脂。脂肪又称为中性脂肪或甘油三酯；类脂包括磷脂、糖脂、固醇类、脂蛋白等。脂类是人体需要的重要营养素之一。 l脂类的分类 (1)甘油三酯：甘油三酯是重要的脂类；食物中的脂类95%是甘油三酯，人体储存的脂类中，甘油三酯高达99q。它是由1个甘油分子和3个脂肪酸分子酯化而成，在人体主要分布于皮下、腹腔和肌纤维之间。 (2)脂肪酸：脂肪酸是由碳、氢、氧三种元素组成的～类化合物，是中性脂肪、磷脂和糖脂的主要成分。根据碳链中碳原子间双键的数目又可将脂肪酸分为单不饱和脂肪酸（含1个双键），多不饱和脂肪酸（台1个以上双键）和饱和脂肪酸（不舍