水果能否代替蔬菜.doc

职业技能全国统一鉴定 高级营养师论文 （国家职业技能一级） 文章题目：水果能否代替蔬菜 姓 名： 身份证号： 所在省市： 工作单位： 水果能否代替蔬菜 摘要：蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处, 但它们毕竟是两类不同的食物, 其营养价值各有特点。中医经典著作《黄帝内经·素问》中早就提出了“五菜为充，五果为助”，这句话准确地道出了蔬菜和水果在功用上和用量上的不同，蔬菜作为人体获取维生素和矿物质的主要来源，可以较多地食用，而水果只可以作为一种辅助手段，少量食用。水果和蔬菜既有共同之处，又各有特点，两者不能互相替代。 关键词：水果 蔬菜 营养 作用 在膳食平衡指南中，食物被分为谷类、蔬菜类、水果类、肉蛋奶类、糖和油类等等，同为植物性食物的蔬菜和水果被分为两大类。在日常生活中，许多人认为水果与蔬菜营养成分相近，水果含水分丰富、颜色鲜艳、形状诱人、味道甜美、适合生食，蔬菜却多数要烧煮调味，口感不如水果，并得与主食一起食用。于是一些爱美的女性，早晚餐变成了水果餐，认为只要每天吃足够的水果，不仅能满足人体所需的蔬菜中的营养物质，还是减肥的好时机。但问题是，水果能完全替代蔬菜的作用吗?这其实是个认识上的误区。尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处, 但它们毕竟是两类不同的食物, 其营养价值各有特点。一般来说, 蔬菜品种远远多于水果, 而且多数蔬菜( 特别是深色蔬菜) 的维生素、矿物质、膳食纤维①和生物活性物质②的含量高于水果, 蔬菜不仅是低糖、低盐、低脂的健康食物，同时还能有效的减轻环境污染对人体的损害，同时蔬菜还对各种疾病起预防作用，故水果不能代替蔬菜。在膳食中, 水果可补充蔬菜摄入的不足，水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多, 且水果食用前不用加热, 其营养成分不受烹调因素的影响, 故蔬菜也不能代替水果。现代营养学推荐“每餐有蔬菜、每日有水果”，每天以400克—500克的新鲜蔬菜为主，再适当地吃100克—200克水果，做到均衡营养膳食，这才有利身体健康。 一、水果与蔬菜的定义 水果是指多汁且有甜味的植物果实，不但含有丰富的营养且能够帮助消化。是对部分可以食用的植物果实和种子的统称。 蔬菜，是指可以做菜、烹饪成为食品的，除了粮食以外的其他植物（多属于草本植物）。 蔬菜是人们日常饮食中必不可少的食物之一。蔬菜可提供人体所必需的多种维生素和矿物质。据国际粮农组织1990年统计，人体必需的维生素C的90％、维生素A的60％来自蔬菜。此外，蔬菜中还有多种多样的植物化学物质，是人们公认的对健康有效的成分，如：类胡萝卜素、二丙烯化合物、甲基硫化合物等。目前果蔬中的营养素可以有效预防慢性、退行性疾病的多种物质正在被人们研究发现。 水果与蔬菜的营养价值比较 1、从营养上来说，蔬菜和水果都含有胡萝卜素、类胡萝卜素、花青素、原花青素、有机酸。这些物质有些是各类维生素的转化底物，如贝塔胡萝卜素是维生素A的原物质；有些是功能性物质，如叶酸是神经功能物质。但是，在蔬菜与水果中，上述物质的种类和含量是不同的，一般水果含维生素类物质较多，而蔬菜含有机酸类物质较多；而且同类物质在蔬菜与水果中的功能也是不一样的。 2、一般蔬菜含较多的纤维类物质，主要调节消化系统代谢。 3、水果生食口感比蔬菜佳，维生素流失少，而蔬菜烹调后损失部分维生素，这一点水果确实胜于蔬菜。 4、水果一般都为木本植物，人工栽培可控性不如蔬菜作物，受气候和地理条件限制大，而且多为多年生植物，采果有时间限制，蔬菜多一年生和一年多生，便于调节市场。 5、蔬菜水果的存在都是为了丰富饮食多样性，二者均不可缺。 水果多为植物的果实部分，含淀粉等易被人体吸收的糖类较多，维生素含量较高，矿物质含量少。蔬菜多为植物的茎叶部分，含纤维素等不易被人体吸收的糖类较多，矿物质含量较水果高。 首先，水果和蔬菜中均含有丰富的无机盐(如钾、钙、钠、镁、铜、铁、锌等)和维生素(如维生素C、胡萝卜素等)，这些营养素是谷类食物和动物性食物中所缺乏的。但在蔬菜中，无机盐和维生素的含量一般来说比水果丰富(只有柑橘及鲜枣中的维生素C含量较高)。例如，100克辣椒中含维生素C 80毫克，100克韭菜中含维生素C 56毫克，而100克生梨和100克香蕉中分别只含维生素C 4毫克和8毫克。 其次，蔬菜中含有的纤维素比水果多。纤维素可以刺激肠蠕动，防止便秘，减少肠对体内毒素的吸收。据研究，吃蔬菜纤维量较多的人直肠癌、结肠癌的发生率，明显地低于吃蔬菜纤维量较少的人。蔬菜中含有的β-胡萝卜素具有抗癌、防癌的作用，而水果中β-胡萝卜素的含量是不多的。 另外，蔬菜中所含的糖分以多糖