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良好睡眠，拥有健康！ 战国时名医文挚对齐威王说：“我的养生之道在于把睡眠放在头等位置。人一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。” 深睡眠质量评估表 本量表由中国睡眠研究会根据WHO（世界卫生组织）有关标准要求制定。 用于记录你对自己睡眠质量情况的自我评估: 常见对失眠的错误认识 常见的对失眠的错误认识 养成良好的睡眠卫生习惯 养成良好的睡眠卫生习惯 主动改善睡眠质量 请您一定要依照以下原则来应对失眠 1．除了睡觉以外，其他时间不要待在床上或卧室里。 2．躺在床上30分钟后如果仍睡不着，必须起床离开房间，去做些温和的事，只在真正有了睡意时才上床。 3．整夜之中，如果中途醒觉而又不能迅速再入睡，都按照上面的方法去做。 4．每天早晨坚持在同一时刻醒来并起床，无论前晚睡得如何。 5．白天坚决不上床睡觉。 ??? 条件反射的建立是一个缓慢的过程，要持之以恒才能获得疗效。开始时，会睡得很少，但如果能坚持训练下去，睡眠时间会逐步加长。特别对伴有睡前焦虑，对睡眠有恐惧心理的人群效果更好。 梳头法 操作方法：每天梳3－5次，每次至少5分钟。 和平鸟 问题： 满腹心事，睡不着或者醒来后再也睡不着时，容易导致失眠。 方法： 每晚专门留出约30分钟处理你的烦心事。写下你的烦恼以及第二天可以采取的措 施，会好一些。然后，在睡觉前，做下面的练习，驱逐心中所有烦恼： 释放怒火 问题： 如果某件事情惹你火冒三丈，夜里合不上眼，这个练习可 以帮你消除怒火，缓和心情。 方法： 烛焰的冥思 问题： 失眠最常见的原因之一是不能“关掉”疯狂运转的大脑。这个练习帮你将注意力集中到一团蜡烛火焰上，火焰不停的变幻会使你产生深度放松。 方法： 近日，一份来自世界睡眠医学会的数据显示，中国有7000万人过着晨昏颠倒的倒班生活。经常倒班的人会因各种因素补不好觉，比如没有人会在凌晨2点钟打电话给白班工作者，但在下午2点给夜班工作的人打电话就很常见。 适应轮班工作的黄金法则 饮食方面： 1. 热牛奶、鸡蛋挂面都可以。避免吃油腻、刺激性食物及甜食。 2. 要多喝白开水，补充水分。 3. 在工作的后半段不要喝提神的饮料，有助于下班后睡眠。 4.白天睡醒后的第一餐应为主食，但宜清淡、营养均衡。可多吃黄瓜、西红柿、香蕉、胡萝卜。 5.不要借助酒精或非处方药入睡。 适应轮班工作的黄金法则 环境方面： 1.值夜班的时候光线明亮，到了白天就容易让人入睡。 2.上夜班后，最好上午能够锻炼一下，三四十分钟的慢跑、游泳等有氧运动都可以。 3.卧室要少用红色装饰，因为红色对神经有兴奋作用。 4.买一副好耳塞，消除噪音干扰 * Evaluation only. Created with Aspose.Slides for .NET 3.5 Client Profile 5.2.0.0. Copyright 2004-2011 Aspose Pty Ltd. 4 引言 1 2 3 5 深睡眠质量评估表 常见对失眠的错误认识 养成良好的睡眠卫生习惯 主动改善睡眠质量 6 改善睡眠的心理疗法 7 适应轮班工作的黄金法则 目录 Evaluation only. Created with Aspose.Slides for .NET 3.5 Client Profile 5.2.0.0. Copyright 2004-2011 Aspose Pty Ltd. 所有的动物——不只是 哺乳动物——都需要睡眠 一生中大约三分之一的时间用于睡眠 我国有38%的人群存在各类睡眠问题 Evaluation only. Created with Aspose.Slides for .NET 3.5 Client Profile 5.2.0.0. Copyright 2004-2011 Aspose Pty Ltd. 入睡时间（关灯到睡着时间） 0分：马上入睡 1分：年轻人超过30分钟以上不能入睡 2分：到半夜12点以后才能入睡 3分：老年人超过40分钟不能入睡 0分：睡眠深，中途不易惊醒 1分：醒后又入睡不超过5分钟 2分：夜里醒来时间超过5分钟以上 3分：夜里醒来时间超过40分钟以上 0分：不早醒 1分：比平时早醒30-60分钟 2分：比平时早醒1-2小时 3分：后半夜基本醒着 0分：睡着沉，不易唤醒 1分：睡着，但易惊醒 2分：感觉整夜都在做梦，对外面的动静很敏感 3分：基本没睡着，像没睡似的 早醒 睡眠深度 夜间苏醒 Evaluation only. Created with Aspose.Slides for .NET 3.5 Client Profile 5.2.0.0. Copyright 2004-2011 Aspose Pt