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田径队冬训训练计划 临沂商城实验学校 第一阶段:采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。 第二阶段:采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术,战术，作风与心理素质的培养。 第三阶段:采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接兰山区中小学生田径比赛.同时加强队员战术以及心理素质的训练。 具体的训练计划如下： 冬训第一周 体能恢复，调节训练(羽毛球、篮球、足球、沙包、跳绳) 周一（上午） 热身，活动手腕脚腕，羽毛球，跳绳，沙包。 压腿 准备活动： （1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑 4.速度练习 短跑：30米6组，50米6组，60米6组 周一（下午）柔韧练习加素质练习 1. 活动手腕脚腕后慢跑10圈 2. 压腿 3.垫上柔韧练习 4. 身体素质训练 各种跳跃练习 5.腹肌背肌20个乘以3组 6.放松慢跑2圈结束训练 周二 （上午）速度耐力练习 1.活动手腕脚腕后慢跑10圈 ，足球 2.压腿 3.准备活动：20米乘两组（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑 4.耐力练习 5放松活动 周二（下午）弹跳素质训练 1.活动手腕脚腕后慢跑10圈 2.压腿 3.准备活动： （1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑 4.弹跳练习 各种跳跃协调性练习 跳小垫子10块，5组 针对个别学生进行原地摆臂，摆腿练习30个一组3组 60米2到5组 5.放松慢跑2圈 周三 （上午） 1.活动手腕脚腕后慢跑10圈 2.压腿 3.准备活动：20米乘两组 （1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑 接加速跑（3）高抬腿跑 接加速跑（4）跨步跳 （5）后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑（8）车轮加速跑（30米乘以2组） 4.扶杆高抬腿50个 4组 （每组跑完后做20米加速跑） 5. 上梯式跑步5个来回 1组 6.30米跑10组 （蹲距式起跑，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、高步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高） 7放松拍腿 周三（下午） 1.活动手腕脚腕后慢跑10圈 2.压腿 3.准备活动：20米乘两组 （1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑 （4）跨步跳（5）后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑（8）加速跑（30米乘以2组）（9）协调练习 （跳格子） 4. 多项身体素质练习 （1）立定三级跳 10次 （2）蛙跳30米接加速跑3组（3）鸭子步30米接加速跑3组（4）立卧撑 20个3组 5 放松慢跑2圈互相放松，拍腿 周四 （上午）强度训练 1.活动手腕脚腕后慢跑8圈 2.压腿 3.准备活动：20米乘两组 （1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑（8）加速跑（30米乘以2组） 4.组合跑 300 600 900 *2 6.放松慢跑1圈 周四 （下午） 力量 1.打篮球 20——30分钟 2.压腿 3.踢腿 4．跳格子 5.上肢力量：平推，上推，杠铃 20个4组 下肢力量：半蹲 深蹲 立卧撑 20个2组 每组做完后加速跑20米 6. 动作力量练习： 30米后蹬跑3组计时！ 7.放松跑互相按摩