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男士腹部健身法 由于脂肪要在运动30分钟后才被消耗，因此，要消除局部脂肪，最好的办法就是在全身运动后进行局部的针对训练。尤其是腹部，只有这种针对性的训练，才能有效消除囤积的脂肪。 白领男士的腹部健身法 一、仰面平躺，以脚紧紧地并拢，且上抬10厘米，保持此动作约10秒钟，再把双脚放下，将这套动作重复做50次，若做100次效果会更理想。 二、身体躺平，双脚并拢，膝关节弯屈，双手交叉放置脑后，旋转颈部，面岳，头部略向上抬，视线投向自己的膝部，头向上运动50-100次。 三、面向前坐在椅子上，上身挺直，双手紧扭椅子两端，双脚并拢，面后上提，将该支作保持10-20秒钟，然后放下，这套动作重复做100次为妥。 哑铃简易健身法 运动过度可能会造成肌肉拉伤，正确地使用简单的哑铃，把握「持续不断」和「变换部位」的原则，每次专注一个部位，感受肌肉线条的牵动，就能很快看到效果。 示范动作1：肩推 ? 训练部位：三角肌 起始位置：端正坐好，手握哑铃，挺胸、双眼看前 动 作：采坐姿有背靠的椅子较好，可固定背部避免脊椎压迫，手肘成 90 度微微向前引，大约跟肩膀同高，向上推时应保持微弯，以免手肘卡住。 ? 示范动作2：手臂弯举 ? 训练部位：肱二头肌 起始位置：手握哑铃，挺胸、双眼看前 动 作：可采站姿或立姿，将哑铃提起时，手腕需固定于助骨位置不动数秒，双手交替进行。 ? 示范动作3：肘伸展 ? 训练部位：肱三头肌 起始位置：单手握哑铃，置于腦后，挺胸。 动 作：坐姿预备动作，手肘位置固定，向上弯举 90 度，向上推时注意不应侧头，手肘不可移位，可用另一只手做輔助稳定。 ? 示范动作4：俯卧撑 ? ?训练部位：胸大肌 起始位置：两腿并拢，脚尖着地，双手平行，撑起身体，使手肘保持垂直。 动 作：以胸部力量引体向上并下压，手肘位置勿高过肩膀，腹部收紧用力。 ? 示范动作5：深蹲 ? 训练部位：大腿前侧肌肉股四头、后侧股二头肌、臀大肌 起始位置：两脚打开与肩同宽。 动 作：下蹲时背部保持正直，身体微微前倾，臀部向后移，膝盖位置勿向前超过脚尖，上来时臀部收紧。 ? 示范动作6：举踵 ? 训练部位：小腿 起始位置：单脚脚尖踏于阶梯边缘，双手扶于固定物上。 动 作：用小腿而非手臂的力量，引体往上使脚跟悬空提起，膝盖保持微弯，身体应与脚跟垂直勿前倾。 ? 示范动作7：脊柱曲屈 ? 训练部位：腹直肌 起始位置：平躺，收腿，收下颚。 动 作：即所谓的仰卧起坐，注意勿使双手置于后腦，以免过度用力伤及颈部。 ? 示范动作8：脊柱曲屈转体 ? 训练部位：腹、內外斜肌 起始位置：平躺，收腿，收下颚，可单手拉耳。 动 作：以左右斜转起身方式的仰卧起坐，左右转体次数应相同，方可使腹肌勻称。 男士腹部最好的锻炼姿势 最佳的下腹部锻炼姿势：仰面平躺，手掌向下，放置大腿两侧。蜷身，举大腿与地面垂直，弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉，上提起臀部2-5cm，保持这个姿势。（上体和手臂放松），然后缓慢下降臀部。 错误的下腹部练习：直腿上举。腿和背部运动最多，而腹部得不到更多的锻炼。同时，大量压力集中于背部下部，增加受伤机会。 最佳的上腹部锻炼姿势：仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直，臀部紧贴椅子。慢慢曲身，与地面成30度角，保持姿势。慢慢躺下。为取得更佳效果，伸直双腿。 增加强度：举腿。直接在空中举腿会增加难度，但会更有效。因为臀部和腿肌肉无法进行辅助支撑，所以会迫使腹部，特别是上腹承担一切动作。 错误的腹部锻炼姿势：快速的直腿仰卧起坐。这样只会锻炼臀部肌肉：而腹部则锻炼得很少，而且效果也不会很显著。因为大多数情况下，你都会借用冲力，特别是当手臂伸直放在脑后或是利用手臂向上推头部时。（这是Wayne Westcott博士的解释）仰卧起坐还会给背部下半部增加很大压力。 男子健身图解