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健身小常识 一、散步——老年人最适宜的运动 散步是老年人最适宜的运动，因为散步最适合老年人的生理变化特点。它是一种全身性、周期性运动，对神经、呼吸、消化、肌肉、血液循环等都有一定的锻炼作用。它无经济负担，几乎不需要医学监护，以持久的无症状形式完成，避免了高强度锻炼可能给老年人带来的危险。 1、降低血压。适宜的散步可改善大脑皮层与植物神经的功能，扩张外周血管，从而降低血压。有人报告50例高血压患者，经过3— 4个月的散步、慢跑锻炼后，85%的患者血压恢复正常其中38例患者中途停用降压药而单以锻炼来巩固疗效。 2、降低心血管疾病的发病率。散步运动能降低甘油三脂和低密度脂蛋白胆固醇，提 高高密度蛋白胆固醇，而高密度脂蛋白可干扰低密度脂蛋白和动脉壁上胆固醇受体的结合，具有抗动脉粥样硬化的作用，血液中高密度脂蛋白值下降一毫克，相当于冠心病发病率上升 3%。美国旧金山加州大学的一项研究表明，每周三小时的步行锻炼，配合低脂饮食、戒烟、避免情绪紧张，可减少动脉硬化和心脏病发作的动脉粥样斑块。4、防治关节的退行性病变。进入中年以后，人体关节的软骨减少，骨端磨损增加多数，已发生退行性变化，使关节炎发病率增高。专家们研究发现，散步可明显提高骨关节灵活性与柔韧性，对防止骨关节退行性变极为有益，且不损害有病关节。 二、几种走路锻炼法 《内经》提出“广步于庭”，是一种晨起散步的形式。中医不十分提倡跑步，但极力提倡走路、散步和力所能及的适度劳动，这些尤其适合老年人锻炼。下面介绍几种走路锻炼法： 1、普通散步法：每分钟以60至70步或80至90步散步，每次30至60分钟。 2、定量步行法。运动强度以脉搏为尺度。30多岁者以每分钟130次为标准：40岁者每分钟120次；60岁以上者每分钟110次，每次步行30至60分钟。这种步行法对减少腹壁脂肪、降低血压、增进身体的轻快感和听力有相当好的疗效。 3、摆臂散步法：步行时两臂用力前后摆动，可增进肩带和胸廓的活动，适用于有呼吸系统慢性病的患者。 摩腹散步法：轻松的散步及柔和的腹部按摩，有助于防治消化不良和胃肠道慢性病。 三、睡前百步走 睡前散步，是经现代医学研究、最近提出的一个新论点，也是目前许多有关专家向老年人极力推荐的健身项目。 体育医学研究发现，耐氧运动有利于老年保健，而散步正是属于这一运动。散步既无猛力、爆发力，也无屏息、缺氧等不宜于老年人锻炼的动作。 在散步过程中，骨骼肌群要进行有节奏的舒张和收缩，末梢小动脉受到肌肉的挤压，活动也随之增强，心脏的舒缩功能相应加强，从而使机体各脏器的新陈代谢处于最佳状态。医学试验表明，当人行走时，毛细血管扩张，机体血流量加快，微循环血容量增多，不但能降低过高的血压，调节大脑皮层的功能活动，还能提高氧耗量和胰岛效能，促进胰岛素的分泌，因而可有效地预防老年性疾病的发生。 采取正确的姿势和方法，散步锻炼才能取得保健效果。散步运动要求两上肢自然下垂，并随着步伐轻曳摇动，收腹挺胸，要有朝气且轻松自如，保持体态平衡。通过上下肢运动带动腰、腹、颈等部位。从医学角度讲，老年人散步宜采用每分钟60—80步的慢速或80一100步的中速，时间长短可以由自己酌定，不过一般有效的散步锻炼，最少要持续20分钟，促进胰岛素的分泌，因为这是使你身体松弛和享受步行乐趣所需要的最少时间。 以往人们大都认为早晨是进行锻炼的最佳时间，然而研究发现，黄昏和睡前的锻炼对身体更为有益，根据人体生物钟节律，人在傍晚时，体力、肢体反映敏感度、运作的协调性和准确性以及适应能力都处于最佳状态，体内的糖也增长最高，所以每天在此时进行30—60分钟的散步锻炼，有益于睡眠，而且消除白日疲劳的速度也较不活动者大大加快。 四、“五十肩”的体育疗法 肩关节周围炎，多发生在五十岁左右。故又称“五十肩”，严重者肩部活动受限，又称“冻结肩”。该病女性多于男性，病因尚未明了。本病为中老年人的常见病，病程较长。发病后应注意，急性期要适当休息，局部热敷，用超短波理疗可消炎止痛，慢性期可用低频中频电疗止痛，做蜡疗可减轻粘连，针灸、按摩也有利于改善症状。 医疗体操对防治本病有良好的效果，其方法简便易行，具体操作方法、步骤如下： 1、上肢摆动运动：站立位，身体前屈80至90度，患肢下垂放松，轻轻地自然划圈向里向外两个方向，次数由少到多，向里向外10—20次。 2、上肢沿墙壁上举：面向墙站立，患肢手按墙向上移动至最高点，做一记号，每天练习，逐步提高。 3、借助于健侧上肢练习：用健手握患手练屈、伸、外展、内收、内外旋转、上举等动作。用健肢支持患肢伸向颈与后背。 4、棍体操：用一根70厘米至1米、直径1.5至2厘米粗木棍，双手握木